01
我们将一三五作为锻炼日，二四六日作为休息日。这样我们已经遵守了48小时休息法则，休息方面我们已经搞定。
根据指导我们知道每个部位的训练时间和该部位的体积成正比，一般来说，大腿前侧和臀部训练量最大；其次是胸、背、肩、大腿后侧和小腿；肱二头肌和肱三头肌更小一些；斜方肌和腹部训练量最小。我们接下来安排的训练方法将把训练时间分配到30—90分钟训练时间上，体积大的肌群锻炼时间长。
02
同时我们还知道上肢和腿部不要安排在一次训练课中，所以一个锻炼日内不能同时锻炼身体上部和下部。
我们将臀部、大腿、小腿合并一下，合并为身体下部。因为我们是初级计划，而且一周只有三个锻炼日，进行必要的合并有助于方便安排，这样以来身体下部锻炼就占用了一个锻炼日。剩下两个锻炼日分配到身体上部。
身体上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区，腹部每个锻炼日都会添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我们可以将胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然归到一个训练日。我们以器械为例，进行分配。如何进行动作的选择，以每个肌群刺激到位为主，比如肩部需要三头肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位动作原理上可以互换。
03
周一锻炼胸部、手臂和腹部。胸大肌动作采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟；肱二头肌采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举，肱三头肌采用坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。
周三锻炼肩部、背部和腹部。三角肌动作采用站姿哑铃前平举、站姿哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举；斜方肌采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提，背阔肌采用宽握引体向上、哑铃划船；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。
周五锻炼身体下部和腹部。身体下部包含臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌，哑铃深蹲可以全面锻炼腿部，可以加入锻炼计划，股四头肌采用哑铃正弓步、哑铃侧弓步，股二头肌采用哑铃直腿硬拉，小腿三头肌采用站姿哑铃提踵；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。
一、指导思想
贯彻落实科学发展观，切实把保障和改善民生作为根本出发点和落脚点，保障公民参加体育健身活动的合法权益，强化政府体育公共服务，推动全社会参与健身事业。推动健身服务常态化，促进健身生活化，切实提高全市公民体质及健康水平，丰富精神文化生活，形成健康文明的生活方式，促进市体育事业科学发展，为市跨越式发展作出积极贡献。
二、目标任务
到2015年，建立具有鲜明的侨乡特色、覆盖城乡、功能完善、可持续发展的全民健身公共服务体系；使全市体育健身设施得到明显改善，体育健身组织网络更加健全，群众组织科学健身指导进一步加强，全民健身活动更加活跃，体育公共服务水平明显提升。城乡居民的健身意识进一步增强，经常参加体育锻炼人数显著增加，身体素质进一步提高。
（一）经常参加体育锻炼人数显著增加。全市城乡居民参加体育健身意识和科学健身素养普遍增强，体育生活方式基本形成。每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数比例达到38%以上，特别是女性及农村人口参与体育锻炼的比例有较大幅度提高。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。
（二）城乡居民身体健康素质进一步提高。达到《国民体质测定标准》合格标准的城乡居民（不含在校学生）人数比例增加到90%以上，在校生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达优秀标准的人数比例超过20%，耐力、力量、速度等体能素质明显提高。
（三）体育健身设施得到明显改善。到2015年各县（市、区）建设1条以上的健身步道或登山步道，在城市公园、绿地以及乡镇公园实现健身场地设施100%覆盖率，沿海地区可建设海上运动项目设施；学校在课余时间和节假日要向本校师生开放体育设施，并积极创造条件向公众开放。到2015年，常住人口人均体育场地面积达到1.8平方米。
（四）全民健身组织网络更加健全。健全市、县（市、区）、街道（乡镇）、社区（行政村）四级全民健身纵向组织网络。形成覆盖各单项体育协会、行业体育协会和俱乐部等全民健身的横向组织网络，推动体育组织的实体化进程。
（五）全民健身活动更加活跃。坚持开展经常性、传统性、地区性和民俗性的全民健身活动，统筹推进不同人群体育健身活动均衡发展。积极扶持和创建能体现特色和风采的群众体育品牌活动，使健身活动项目更加丰富。倡导公民每人参与1个运动项目，掌握2种健身方法，每周参加3次以上的健身活动。
（六）全民健身指导服务水平明显提升。进一步完善社会体育指导员和志愿者服务管理体系，健全各县（市、区）体质监测指导机构的职能，同时广泛组织优秀运动员、教练员、学校体育教师开展义务健身辅导，培育全民健身骨干，形成组织落实、结构合理、覆盖城乡、服务到位的社会体育指导员志愿者服务网络，使健身指导常态化。到2015年，全市每千人具有社会体育指导员1.6人，确保在各乡镇（社区）体育部门、全民健身工程点、社区健身点、晨晚练点均配备有体育社会指导员。
（七）体育健身服务业稳步发展。充分发挥体育场馆的硬件资源优势，引入民间资本投入体育健身服务业，不断增加体育健身市场供给。规范健身市场秩序，增强市民体育健身消费意识，提高体育健身消费水平。加大健身服务从业人员培训，培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌。
三、工作措施
（一）加强宣传引导
充分利用广播电视、平面媒体、互联网、移动终端等新兴媒体，开办专栏、举办讲座、播放公益广告，普及科学健身知识，提高公民科学健身素养。借助“全民健身日”、重大体育赛事及各种体育活动加强宣传，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，倡导人人健身、天天健身、终身健身，在全社会形成崇尚和参加体育健身的社会风气。
（二）强化公共服务
1、大力推进基础设施建设。各县（市、区）政府要按照本实施计划的要求，加大对体育健身基础设施建设的投入。到2015年，各县（市、区）要按照新“四个一”标准要求，建立标准田径场，游泳池（馆）、体育馆及健身登山道，经济发达地区要积极将场馆建设向具备条件的乡镇延伸；100%街道和乡镇建有1个以上体育活动场所，100%行政村建有农民体育健身工程点，有条件的村（居、社区）要进行健身工程精品化建设；沿海各县（市、区）要根据各地条件建立“沿海体育健身带”，使全民健身工程向大海延伸，拓展健身空间，使本地区体育健身设施有明显改善，布局更加合理，空间更加广阔。
在城乡改造建设、新建社区建设和新农村建设中，要根据《体育法》、《全民健身条例》、《城市公共体育运动设施用地定额指标暂行规定》等相关法律法规要求，规划体育健身设施，并报体育部门审批、验收。充分利用城市公园、绿地、广场、河流、山川等公共资源和自然资源，建设室外健身设施。
2、不断强化健身组织管理。加强对各体育社团组织的管理，对符合条件的体育协会和组织，要在注册、办公用房及活动场所等方面提供扶持和帮助，提高其规范化、社会化、实体化水平。
3、持续提高公共体育服务水平。到2015年，各县（市、区）设有1个以上体质监测指导中心，经济条件较好的县（市、区）可建立移动体质监测站，积极组织开展群众日常体质测定，为广大群众提供上门服务，建立居民健康档案，根据个人的体质状况，提供具有个性化的科学健身指导服务，以提高群众健身的针对性和有效性。探索建立与乡镇（街道）卫生服务中心相结合的体质监测指导站。与相关院校合作，建立体育科技服务队伍，大力开展体育科技下乡活动。
各县（市、区）普遍成立社会体育指导员协会，100%的乡镇（街道）设有体育健身指导站（点），100%的行政村有专职或兼职人员抓体育健身，开展健身活动，传播科学健身知识，教授健身技能，做到“有设施、有组织、有指导、有活动”。
完善支持全民健身事业开展的财政、税收、金融和土地等方面优惠政策，引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业，鼓励社会资本、民营资本投入公共体育设施建设。体育部门要会同相关部门加强对经营性体育健身场所的监管，建立和完善体育健身服务规范。
4、加强社会体育指导员队伍管理。继续实施《社会体育指导员技术等级制度》，坚持社会体育指导员数量与质量并重的原则，加大社会体育指导员培训力度，开展体育健身志愿服务活动，拓宽培训渠道，改革培训方式，重视培养指导残疾人体育活动的社会体育指导员。吸纳优秀教练员、运动员、体育教师等授予相应的社会体育指导员等级称号，充分发挥其在社会体育指导服务活动中的引领作用。各级体育行政部门要对公益性社会体育指导员，免费提供相关知识和技能培训、业务交流的平台，并给予表彰奖励。
积极发展职业社会体育指导员，对以健身指导为职业的社会体育指导人员实行职业资格证书制度，严格职业技能培训、考核、认证工作，特别是要加强对高危险性项目的体育健身指导人员及从业人员的资质管理。
5、加大各政府部门间的协调力度。体育部门要积极沟通各相关部门，穿针引线，统筹协调。相关部门要密切配合，分别牵头落实国务院《全民健身计划》和本实施计划中要求的相关人群的体育健身，各司其职、各尽其能，共同抓好各类人群的全民健身活动，促进全市各类群体体育事业的蓬勃发展。
（三）大力开展群众性体育活动，培育全民健身活动品牌
1、深入开展田径、游泳、乒乓球、羽毛球、足球、篮球、排球、气排球、网球等竞技性强、普及面广的体育运动项目，以及登山、太极拳（剑）、骑车、门球、传统武术、健身气功、揉力球、广场舞、啦啦操、跳绳、踢毽、轮滑等群众喜闻乐见的项目，推广新兴体育健身项目。
2、抓好市运会及中学生运动会、农民运动会、老年人体育健身节、机关运动会等针对不同人群的全市性、届次化的体育活动。积极培育各类全市性的单项赛事，加大宣传和扶持力度，充分发挥其推动全民健身活动的引领作用。
3、采取多种形式广泛开展达标活动，深入实施《国家体育锻炼标准》和《国民体质测定标准》，积极推行各体育项目《业余运动员技术等级标准》。建立证书证章激励机制，引导和鼓励城乡居民经常、持久地参加体育健身活动，不断提高体质健康水平和体育技能水平。
4、积极打造具有特色、便于群众参与和促进两岸交流的品牌赛事。积极打造“一县一品牌”活动，力争到2015年每个县（市、区）都拥有自己的全民健身品牌，并不定期地组织各种类型的全民健身活动品牌展示会和交流会，打造一项在国内外有一定影响力的品牌赛事，进一步促进全民健身活动的开展。
（四）扶持发展全民健身服务业
认真落实《省人民政府关于加快体育产业发展的实施意见》，大力扶持体育健身、体育休闲、体育旅游、体育竞赛、体育康复、体育培训、场馆服务等体育服务业的发展。鼓励社会资本进入营利性体育健身服务业，使健身产业从业人员明显增加，推动各种要素进入全民健身服务市场，加大管理力度，形成规范有序的全民健身服务市场，促进市场日趋规范。增强城乡居民体育健身消费意愿，培育和打造一批体育健身服务企业和品牌。
（五）拓展群众体育的对台交流
充分利用与台湾的“五缘”优势，全方位、多层次开展与台湾的群众体育交流对接。继续做好“扩大民间体育交流，加强两岸体育合作，促进两岸体育共同发展”的主题活动。继续挖掘海峡两岸相同民间体育风俗，积极组织开展海峡帆船赛、武林大赛、台对渡、宋江阵、两岸龙狮文化等两岸民间体育交流活动，加强与台湾体育团体的联系与交流。
四、保障措施
（一）加大财政投入
市、县两级人民政府要按照《全民健身条例》规定，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算。要按照国家有关公益金的分配政策，由各级体育主管部门分配使用公益金，并根据有关规定全部用于全民健身事业，不得挪作他用。除体育公益金外，各级政府要将全民健身工作所需经费列入财政预算，“十二五”期间全市每年用于健身设施建设经费人均不少于4元，群众体育人均事业经费不低于1.6元，群众体育财政经费年增长比例不小于5%。
（二）强化政策支持
各县（市、区）政府要按照国家有关公共体育设施用地定额指标规定，将城乡公共体育健身设施建设纳入城乡建设规划和土地利用总体规划。新建居住区要按照国家有关居住区规划设计规范标准，建造体育健身设施。已建造的体育健身设施，不得挪作他用。已建居住区不符合标准的要逐步改造。市、县体育行政主管部门要分级负责对本行政区域内的公共体育健身设施进行监督管理。
各县、市、区政府要采取有效措施，提高现有公共体育场馆的利用率，要充分利用自然资源、公园绿地开辟健身设施，特别是中心城区要配建多功能运动场所。
鼓励和引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业，并依照有关法律法规和《省人民政府关于加快体育产业发展的实施意见》的规定，享受税收优惠政策。落实有关优惠政策，支持发展体育健身休闲产业。
（三）支持体育组织建设
市、县两级人民政府及其民政、体育行政部门要在注册登记、工作指导及办公用房、体育设施、工作人员、活动经费等方面提供支持和保障。对社会力量兴办体育类民办非企业单位，民政部门要给予支持。乡镇、街道综合文化站要建立健全体育组织，国家机关、企事业单位要支持职工体育组织开展活动。
（四）加强法制建设
体育部门要进一步贯彻执行《体育法》、《全民健身条例》、《公共文化体育设施条例》等法律法规，研究制定配套的政策措施。进一步规范政府部门的职责，依法行政，切实维护群众参与体育健身的权益，加强执法和监督检查，提高法治水平，做好全民健身的长效管理。
（五）加强协调配合
市、县两级体育主管部门要认真履行职能，统筹协调，全面推进全民健身各项工作。各级各有关部门要立足岗位职责，加强协调沟通，配合做好全民健身各项工作，切实落实本实施计划提出的具体要求，推进城乡健身设施、健身组织、健身活动、健身指导等公共资源及服务要素的协调配置，促进全市体育基本公共服务均等化。
五、组织实施
（一）加强组织领导
各县（市、区）人民政府要加强对全民健身工作的领导，将全民健身事业纳入经济和社会发展规划，纳入每年的政府工作报告，纳入每年的公共财政预算。
市体育局作为全民健身领导小组的办事机构，负责督促和协调全市各部门和各县（市、区）政府实施本计划，每年向市政府报告《全民健身计划（-2015年）》和本实施计划执行情况。
各县（市、区）政府要成立相应的领导协调机构，并根据本计划，结合当地实际制定本区域的《全民健身实施计划》，体育主管部门会同有关部门和组织共同组织实施。
（二）加强成效评估
把全民健身工作作为社会主义精神文明建设、文明城市、文明村镇、文明单位和文明社区、社会事业发展评价体系等各类评比、表彰活动的重要内容；各级体育主管部门要会同有关部门不定期对国务院《全民健身计划（-2015年）》和本实施计划的实施情况进行检查指导，并在2014年根据国家有关《评估标准》对实施成效进行全面评估，将评估报告报本级政府。对全市全民健身事业作出突出贡献的单位和个人，根据国家和本市的有关规定给予表彰奖励。
深入贯彻落实科学发展观，切实保障全市人民参加体育健身活动的权益，动员和组织广大群众经常性参加体育锻炼，建设全民健身服务体系，增强人民健康素质，丰富人民精神文化生活，提高人民生活质量，形成健康文明科学生活方式，促进社会文明和谐，争取早日实现体育强市建设目标。
二、目标任务
总体目标：城乡居民体育健身意识进一步增强，参加体育锻炼人数显著增加，身体健康素质明显提高，基本建成与我市经济发展相适应、与社会事业发展相协调，健身与医疗紧密结合，以科学数据为支撑的覆盖城乡、比较完善的全民健身公共服务体系。
具体目标任务是：
（一）城乡居民身体健康素质明显提高。经常参加体育锻炼的人数占全市人口36%以上，达到《国民体质测定标准》合格标准的城乡居民（除在校学生）人数比例945%以上。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》的基本要求。
（二）公共体育健身场地设施有较大发展。形成县（市、区）、街道（镇）、社区（行政村）三级公共体育健身场地设施网络。人均体育场地面积达到20平方米以上。县(市、区)级普遍建有综合性体育健身中心。所有街道（镇）建有体育健身中心。社区（村）建有公共体育设施，有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。所有学校按标准建有完备的体育设施。学校体育场地开放率达到60%以上，国家机关、其它国有企事业单位的体育场地开放率达到50%以上。建立和完善体育健身设施长效管理机制，县（市、区）全部建立巡修员队伍。
（三）全民健身组织网络更加健全。形成遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。所有县（市、区）建有体育总会、行业体育协会、单项运动协会和人群体育协会等体育社团，并积极组织开展全民健身活动。所有街道（镇）建有体育组织，40%以上的城市街道、20%的镇建有青少年体育俱乐部。城市居委会和农村行政村普遍建有体育健身站（点）,达到每万人拥有晨（晚）练健身点6个以上。
（四）社会体育指导员队伍进一步发展。社会体育指导员素质和技能有较大提高，获得社会体育指导员技术等级证书的社会体育指导员达到23万人以上，其中国家职业资格证书人数达到600人以上，全市达到每万人拥有社会体育指导员25人以上。全民健身志愿服务活动普遍开展，形成组织落实、结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。
（五）全民健身服务业发展壮大。引导和促进体育健身消费，城乡居民体育消费明显增加。形成规范有序的大众体育健身休闲市场和一批有竞争力的体育健身服务企业及有区域特色的体育健身产品。
（六）科学健身监控体系更加完善。通过经济、社会、行政等手段，吸引一切社会成员参与体育运动的政策体系；体卫系统紧密合作，以疾病控制中心、社区卫生服务（站）中心、文化活动室、群众性的体育和健康组织为依托的健康和健身信息体系。完善医疗体检和体质监测对接，健康教育常态化，健身场地设施齐全，健身手段科学合理的保障体系，加强全民健身工作领导，统筹政策落实、组织保障、健身效果等方面的监测监控。
三、主要措施
（一）广泛开展全民健身宣传教育。充分利用广播电台、电视台、报刊和互联网等媒体和“全民健身日”活动，加强对全民健身的宣传，进一步倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，普及科学健身知识，在全社会形成崇尚体育健身、参加体育健身的社会风气。
（二）切实加强青少年学生体育。坚持“健康第一”的指导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一，减轻学生过重的课业负担，健全学校体育工作机制和督导制度。加强体育师资队伍建设，提高体育教学质量，打好“终身体育”基础。全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛开展“阳光体育运动”，建立和完善学校、社区、家庭相结合青少年体育网络。
（三）大力发展城市社区体育。发挥社区居委会的作用，开展居民小区体育健身活动。推动社区体育与单位体育相结合，充分发挥各自的体育优势，共同开展体育活动，每个街道至少有一处公共体育健身设施，有一个体育健身俱乐部，一支社会体育指导员队伍，一个体育指导站，一支体育健身团队，一项特色体育健身项目。
（四）加快发展农村体育。将发展农村体育纳入当地全面建设小康社会和社会主义新农村建设规划，统筹城乡公共体育资源和公共体育服务的均衡配置，逐步建成城乡一体化的全民健身公共体育服务体系，增强农村基层体育公共服务能力。统筹农村体育设施、体育组织、体育指导、体育活动的整体性建设，发挥基层职能部门作用，利用好农村学校、企事业单位的体育设施和体育人才资源，在传统节日和农闲季节广泛组织开展农民体育活动，办好农民运动会。
（五）广泛开展职工体育活动。充分发挥行业体协、机关企业事业单位工会、职工体育协会作用，广泛建立职工体育俱乐部和体育健身团队，开展符合单位特点和职工喜闻乐见的体育健身活动和体育竞赛。坚持机关、企业事业单位工间（前）操制度，提倡开展广播体操活动和创编行业、工种体操。鼓励有条件的单位，定期进行体育锻炼标准达标测验和职工体质测试。将进城务工人员体育作为职工体育的一部分，开展进城务工人员体育活动，提高他们的身体素质和生活质量。创新市场经济条件下职工体育发展模式和基层职工体育组织形式及活动方式，完善社区体育与职工体育互动互补机制。
（六）全面发展老年人体育。建立健全老年人体协、老年人体育项目体协和老年人体育健身俱乐部、体育健身团队。积极为老年人参加体育活动在公共体育设施等方面提供便利和优惠。特别是老年人教育机构要开设老年人体育课程，老年人活动中心要设置适合老年人体育活动的设施，社区服务要兼顾老年人体育健身服务。不断研究开发创新适合老年人身体特点的体育健身项目和方法。办好老年人体育健身大会和适合老年人特点的体育活动。鼓励、支持社会组织和个人兴办老年人体育机构和体育设施。
（七）普及残疾人体育活动。办好残疾人运动会，普及残疾人体育活动。建立健全残疾人体育组织，培养为残疾人服务的体育教师和社会体育指导员。加大公共财政投入并动员社会力量继续实施“助残健身”工程，为残疾人建设就近方便的体育健身设施。公共体育设施应当对残疾人开放并设置便利条件，方便残疾人参加体育活动。研究开发适合残疾人身心特点的体育健身康复手段，特别是盲人、聋哑人、弱智人教育机构和普通中小学，要做好残疾学生体育工作，提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目。
（八）办好群众性体育竞赛活动。组织举办好一年一度的全民健身日庆祝活动、迎春长跑活动、百镇千村篮球赛和乒乓球赛、机关系列比赛及农民、职工、学生等市际、市内综合性运动会和单项竞赛活动，改革办赛模式，突出重在参与、重在交流、重在健身，勤俭办赛，推动普及，促进体育健身活动的广泛开展。
四、政策保障
（一）全面贯彻落实《全民健身条例》。各级政府要将全民健身事业纳入本级国民经济和社会发展规划，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算，在经费、机构和人员等方面加大对全民健身事业发展的支持。鼓励自然人、法人或者其他组织对全民健身事业提供捐赠和赞助，依法享受税收优惠。
（二）有计划地建设公共体育设施。制定和实施公共体育健身设施“十二五”发展规划，县(市、区)政府要制定本地区公共体育健身设施发展规划，按照国家、省有关公共体育设施用地定额指标规定，将城乡公共体育健身设施建设纳入“十二五”时期城乡建设规划和土地利用总体规划,加大对农村地区和城市社区等基层公共体育设施建设的投入。城乡新建居住区要按照国家有关居住区规划设计规范标准，设计建设体育健身设施。继续实施“农民体育健身工程”和“全民健身助残工程”。充分利用公园、绿地、广场等公共场所和自然条件，开辟室外体育健身设施和户外运动设施。
(三)提高现有体育设施利用率。各类学校在课余时间和节假日要向学生开放体育设施，并在确保校园安全的前提下，积极创造条件向公众开放体育设施。各级人民政府对向公众开放体育设施的学校给予一定经费补贴，为学校办理有关责任保险。新建和改建学校体育设施，要按照向公众开放的条件进行体育设施建设。在公办学校布点整顿中腾出的闲置校舍和学校体育设施，可改造为公共体育健身设施。有体育设施的企事业单位在不妨碍正常工作秩序的情况下，争取向公众开放。
（四）支持基层体育组织建设。依托业余体校、公共体育设施建立县(市、区)级全民健身指导机构。积极发展城乡基层体育健身组织，加强体育总会、单项体育协会、人群体育协会、行业体育协会及青少年体育俱乐部、社区体育俱乐部建设，并在办公用房、体育设施、工作人员、活动经费和工作指导等方面予以支持。
（五）加强社会体育指导员队伍建设。进一步完善社会体育指导员技术等级制度，吸引、组织从事社会体育指导人员加入社会体育指导员队伍。各级体育行政部门要设立社会体育指导员专项经费，用于培训、业务交流、表彰奖励和必要的工作补贴，为社会体育指导员开展工作提供便利和支持。建立社会体育指导员协会，做好社会体育指导员培训和各项管理服务工作。积极发展职业社会体育指导员，完善社会体育指导员职业标准，严格职业技能培训和鉴定，逐步做到营利性体育健身场所和指导高危项目的体育健身指导人员，持社会体育指导员职业资格证书上岗工作。广泛开展全民健身志愿服务活动，经常性地组织优秀运动员、教练员、体育教师、体育科研人员、体育院校学生深入城乡基层开展全民健身志愿服务。
（六）扶持发展体育休闲服务业。适应广大群众新的体育健身休闲需求，积极探索全民健身新方式，大力发展各种形式的户外运动，促进体育与文化、医疗、教育、旅游相融合，推进全民健身与竞技体育、体育产业相融合，互相带动、共同发展。各级政府要制定政策，扶持大众化体育健身休闲场所运营和体育健身休闲用品开发，鼓励社会力量兴办体育健身休闲产业，强化体育健身休闲专业人才培养，加强体育健身标准化工作，加快推行体育健身服务质量认证制度，建立和完善体育健身服务规范，提高体育健身科学性、安全性和服务水平。
（七）做好信息科研工作。加快全民健身公共信息服务网络建设，形成市有国民体质监测中心，县（市、区）建有国民体质监测站，乡镇（街道）建有国民体质监测点，达到国民体质测定网络覆盖率100﹪。实现国民体质监测常态化，继续组织开展全民健身活动状况调查，建立全民健身基础数据统计体系。正常开展城乡居民日常体质监测和科学健身指导，研究推广适合不同人群特点的体育健身新项目、新方法，推荐一些高质量全民健身科普图书、音像制品给公民，提高公民体育健身科学素养。
五、组织实施
各县(市、区)政府要依照本计划，结合实际，制定本行政区域的全民健身实施计划，各部门、各行业也要制定相应的全民健身实施计划。
深入贯彻科学发展观，以打造“健康”为目标，广泛开展群众体育活动，保障公民参加体育健身活动的合法权益，强化政府体育公共服务效能，推进公共体育服务均等化，健身服务常态化，丰富公民精神文化生活，提高身体素质和生活质量，提升幸福指数，形成健康文明的生活方式，促进全民健身与竞技体育协调发展，为科学发展、跨越发展作出积极贡献。
二、目标任务
到2015年，全区城乡居民的体育健身意识进一步增强，经常参加体育锻炼的人数显著增加，人们的身体素质明显提高，形成覆盖城乡比较健全的具有特色的全民健身公共服务体系。
（一）经常参加体育锻炼的人数显著增加。全区城乡居民经常参加体育锻炼的人数进一步增加，体育健身成为人们生活的重要内容。每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上人口比例达到35%以上，90%的城乡居民达到《国民体质测定标准》的基本要求。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动，95%的青少年达到《国家学生体质健康标准》的基本要求，其中优秀标准比例超过20%，耐力、力量、速度等体能素质明显提高。
（二）体育健身设施得到较大的改善。区建有全民健身活动广场，7个镇（街道）建有文体活动中心，104个行政村（社区）建有农民体育健身工程点，常住人口人均体育场地面积达到1.8平方米以上。形成各级各类体育设施布局合理、互为补充、覆盖面广、普惠性强的网络化格局。
（三）全民健身组织网络更加健全。健全区、镇（街道）、村（居）三级全民健身纵向组织网络；充分发挥基层文化站的作用，完善镇（街道）、村（居）体育工作机构；建立和完善各类体育俱乐部、辅导站、活动点的建设。成立区级体育总会，辅导成立5个以上的单项体育协会，形成以政府为主导，以体育事业机构为支点，以体育社团为线，以基层体育指导站（点）为面，以体育俱乐部经营组织为补充的覆盖面广、包容量大、遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络，推动体育组织的实体化进程。
（四）全民健身活动蓬勃开展。大力开展田径、游泳、乒乓球、羽毛球、足球、篮球、排球等竞技性强、普及面广的体育运动项目，广泛组织健身操（舞）、传统武术、健身气功、太极拳（剑）、骑车、登山、跳绳、毽球、门球等群众喜闻乐见、简便易行的健身活动。倡导公民每人至少参与1个运动项目，掌握2种健身方法，每周参加3次以上健身活动。认真组织区、镇（街道、场）两级全民健身运动会，挖掘品牌活动项目，培植优势活动项目。
（五）全民健身指导和志愿服务队伍快速发展。社会体育指导员和志愿者服务网络更加完善，健身指导更加常态化，实现每个行政村（社区）设有1个健身指导站，平均每个健身指导站有2名社会体育指导员和3名社区体育志愿者。到2015年，全区每万人口拥有社会体育指导员10人。广泛组织优秀运动员、教练员、学校体育教师开展义务健身辅导，培育全民健身骨干，全区建立结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。
（六）全民健身指导水平明显提升。探索建立与社区（镇、街道）卫生服务中心相结合的区级国民体质监测站2-3个，开展全民体质监测服务。定期开展国民体质测定，建立数据库，将监测数据纳入社会统计系列。
三、工作措施
（一）开展宣传教育
利用区有线电视台、官网等媒体，通过开办专栏、举办讲座、播发公益广告（宣传片、宣传画）、安排专门时段播放健身节目等形式推广普及广播体操、健身操（舞）、传统武术、太极拳（剑）、健身气功等健身活动。出版健身科普图书、音像制品，普及健身知识，提高公民科学健身素养。借助“全民健身日”、重大体育赛事及各种群众喜闻乐见的体育活动，倡导健康生活方式，开展“终身体育”教育，倡导人人健身、终身健身，在全社会形成崇尚和参加体育健身的社会风气。
（二）强化公共服务
1．大力推进基础设施建设。区政府按照本实施计划的要求，统筹城乡全民健身事业发展，加大对体育健身基础设施建设的投入。到2015年，区级按照新“四个一”标准要求，建立标准田径场、游泳池（馆）、体育馆及健身登山步道；每个镇（街道）建有1个以上体育活动场所，所有行政村（社区）建有农民体育健身工程点，有条件的行政村（社区）进行健身工程精品化建设；镇（街道）根据各自条件建立“体育健身带”，使全民健身工程向延伸，拓展健身空间，布局更加合理，空间更加广阔。
在城乡改造建设、社区建设和新农村建设中，要根据《体育法》、《全民健身条例》、《城市公共体育运动设施用地定额指标暂行规定》等相关法律法规要求，规划公共体育健身设施，并报区文体新局审批、检查验收。按照区城市规划方案，充分利用城市公园、绿地、广场、河流、山川等公共资源和自然资源，建设室外健身设施。
2．不断强化健身组织管理。加强对各体育社团组织的管理，对符合条件的体育协会和组织，在注册、办公用房及活动场所等方面提供扶持和帮助，提高其规范化、社会化、实体化水平。镇（街道）要发挥组织协调作用，组织协调建立体育健身指导站、妇女儿童健身站点，成立农民体协、老年体协等体育组织。
扶持村委会、社区居委会提高体育服务能力，整合机关企事业单位、学校体育设施及体育人才资源，组织开展形式多样的体育健身活动，做到优势互补、资源共享，推动村、社区体育与单位职工体育、学校体育共同发展。
3．持续提高公共体育服务水平。到2015年，全区建立1个以上体质监测指导中心，开展全民健身科技服务，组织开展群众日常体质监测，为广大群众提供上门服务，建立居民健康档案，根据个人的体质状况，提供具有个性化的科学健身指导服务，以提高群众健身的针对性和有效性。探索建立与镇（街道）卫生院（服务中心）相结合的体质监测指导站。
建立体育科技服务队伍，大力开展体育科技下乡活动。组织开展“送健身器材、技能培训、健身知识、健身活动”进社区活动，积极开展各级先进体育社区争创活动，推动社区体育健康快速发展。
成立区社会体育指导员协会，实现所有镇（街道）设有体育健身指导站（点），所有行政村（社区）有专职或兼职人员抓体育健身。广泛开展健身活动，传播科学健身知识，教授健身技能，做到“有设施、有组织、有指导、有活动”。
完善支持全民健身事业开展的财政、税收、金融和土地等方面优惠政策，引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业，鼓励社会资本、民营资本投入公共体育设施建设。体育部门要会同相关部门加强对经营性体育健身场所的监管，建立和完善体育健身服务平台。
4．加强社会体育指导员队伍管理。继续实施《社会体育指导员技术等级制度》，坚持社会体育指导员数量与质量并重的原则，加大社会体育指导员培训力度，开展体育健身志愿服务活动，拓宽培训渠道，改革培训方式，重视培养指导残疾人体育活动的社会体育指导员。吸纳优秀教练员、运动员、体育教师等加入社会体育指导员队伍，并授予相应的社会体育指导员等级称号，充分发挥其在社会体育指导服务活动中的引领作用。体育行政部门要对公益性社会体育指导员免费提供相关知识和技能培训、业务交流的平台，并给予表彰奖励。
积极发展职业社会体育指导员，对以健身指导为职业的社会体育指导人员实行职业资格证书制度，严格职业技能培训、考核、认证工作，特别是要加强对高危险性项目的体育健身指导人员及从业人员的资质管理。
5．加大各政府部门间的协调力度。体育部门要积极沟通各相关部门，穿针引线，统筹协调。相关部门要密切配合，分别牵头落实国务院《全民健身计划》和本实施计划中要求的相关人群的体育健身任务，各司其职、各尽其能，共同抓好各类人群的全民健身活动，促进全区各类群体体育事业的蓬勃发展。
（三）协调发展各类人群体育
1．加强青少年体育工作，提高学生身体素质。认真落实“健康第一”的指导思想，进一步健全学校体育工作机制和督导制度。全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛开展“阳光体育运动”，保证学生每天锻炼1小时，实现人人有项目，班班有团队，校校有特色。积极开展课余体育训练，组织开展多种体育项目进校园活动。组织好学校运动会和全区中小学足球、篮球、排球、乒乓球、田径等项目的比赛。着手建设完善区少体校，实现成为独立办学的“三集中”或体教结合的体育学校。支持各类体育传统项目学校开展传统体育活动。
2．重视开展少数民族传统体育活动。广泛开展民族传统体育健身活动，组织开展以民族优秀体育项目为主要内容的体育竞赛活动，办好少数民族传统体育运动会。探索建立少数民族传统体育训练基地，培养一批具有较高水平的教练员和运动员队伍。
3．全面发展老年人体育工作。老年体协覆盖到城市社区和农村社区。组织开展丰富多彩的老年人文体活动，定期举办老年健身展示和全区老年人运动会。加强老年文体教练员、辅导员、裁判员和骨干队伍建设。公共体育设施对老年人参加体育活动提供便利和优惠。老年人教育机构开设体育课程，不断创新适合老年人特点的体育健身项目和方法。鼓励、支持社会组织和个人兴办老年人体育服务机构和完善体育健身设施建设。
4．大力推进残疾人体育工作。建立健全残疾人体育组织。坚持把残疾人体育纳入特殊教育。体育场馆设施建设改造要严格执行国家无障碍标准。学校要为残疾人学生提供适合其特点的体育健身和体育康复项目。
5．广泛开展职工体育工作。机关、企事业单位工会普遍建立职工体育协会，广泛建立职工体育俱乐部和体育健身团队，开展符合单位特点和职工喜闻乐见的体育健身活动，每周不少于3次，每次不少于半小时，参与率达到95%以上，进行考勤并纳入本单位日常管理工作。有条件的单位建设职工体育设施，制订职工体育健身指导方案，为职工参与体育健身提供必要的时间保障。坚持工间（前）操制度，开展进城务工人员体育健身活动，提高他们的身体素质和生活质量。
（四）开展群众性体育健身活动
1．推行体育锻炼标准和体质测定标准，引导群众积极健身。认真执行《国家体育锻炼标准》，深入实施《国民体质测定标准》和《国家残疾人体质测定标准》，积极推行各体育项目《业余运动员技术等级标准》。建立证书证章激励制度，引导和鼓励城乡居民经常、持久地参加体育健身活动。
2．积极动员和引导群众踊跃参加体育健身活动,营造浓厚的体育人文环境和体育健身氛围。紧紧围绕元旦、春节、5月全民健身月、8月8日全民健身日、国庆节等重要时间节点，以社区体育、农村体育、少数民族体育、青少年体育、老年人体育、残疾人体育、职工体育为主线，定期组织举办形式多样、内容丰富、主题突出、特色鲜明的群众体育健身活动，发挥示范典型作用，大力推行健身技能普及工作，带动基层群众广泛、深入参与体育活动，大幅度提高体育人口比例。
（五）实施全民健身五项工程
1．实施全民健身设施工程。大力在城市社区和农村社区推进体育“三个一”工程（一处公共体育设施、一个全民健身指导站、一支社会体育指导员队伍），为城乡居民提供基本公共体育服务。到2012年，“农民体育健身工程”覆盖全区100%行政村；到2015年，争取区级建有一个标准田径场、一个标准游泳馆（池）、一个3000以上座位体育馆；建有1条以上的登山健身步道，100%的乡镇和城市社区建有1个以上体育活动场所；为有条件的社区配建多功能体育健身设施。打造具有地方文化特色的，方便人民群众就近锻炼的体育健身设施。以区政府所在地锦绣健身广场为中心，围绕建设全民健身活动中心、城市植物园等公园为主的工程，积极打造城区15—30分钟健身圈。
2．实施学校场地开放工程。学校体育场所课余时间、节假日、寒暑假必须向本校学生开放。探索建设区域性学生体育活动中心和多种形式的开放管理模式，完善促进学校场地开放的政策和机制，推进学校体育场地在课余和节假日向社会开放。到2015年，实现50%的学校场地在寒暑假和课余时间向社会开放。积极创造条件将机关、企事业单位的体育设施向社会开放。
3．实施全民健身指导志愿服务工程。继续实施《社会体育指导员技术登记制度》，坚持社会体育指导员数量与质量并重的原则，加大培训力度，拓宽培训渠道。设立社区体育指导站（点），每年评选若干优秀社会体育指导员、体育社会工作先进个人等。到2015年，实现全区5%的社会体育指导员进入社区进行健身指导，加快提升全区健身指导服务水平
4．实施全民健身活动品牌工程。保持和推广已经形成规模和影响的体育健身运动项目，积极培育新的体育健身运动项目，逐步形成全民健身活动品牌，扶持大众体育品牌赛事，挖掘民俗节庆体育活动，营造体育健身氛围，带动区群体活动的开展。
5．实施全民健身信息工程。加快全民健身公共信息服务网络建设，提高全民健身公共信息服务能力。建设全民健身网站，各类全民健身资讯。开发全民健身电子地图，方便查询和定位包括学校体育场馆在内的各类体育健身场所信息。
四、保障措施
（一）加大财政投入
按照《全民健身条例》规定，将全民健身事业纳入经济和社会发展规划，全民健身工作经费列入每年的公共财政预算，确保经费按照本地GDP的增速逐年递增。公共体育设施维护更新、公共体育场所开放、社会体育指导员培训、非奥项目训练参赛等相关费用列入全民健身专项经费。要按照国家有关公益金的分配政策，由区文体新局分配使用公益金，并根据有关规定全部用于全民健身事业，不得挪作他用。除体育公益金外，对公益性全民健身事业单位和服务机构给予必要的经费保障。引导建立个人缴费和政府资助相结合的筹资机制，增加对全民健身事业的投入。“十二五”期间全区每年用于健身设施建设经费人均不少于4元、群众体育事业经费人均不低于1.6元、群众体育财政经费年增长比例不小于5%。
（二）强化政策支持
要按照国家有关公共体育设施用地定额指标规定，将城乡公共体育健身设施建设纳入城乡建设规划和土地利用总体规划。新建居住区要按照国家有关居住区规划设计规范标准，建造体育健身设施。已建造的体育健身设施，不得挪作他用。已建居住区不符合标准的要逐步改造。区文体新局要负责对本行政区域内的公共体育健身设施进行监督管理。
要采取有效措施，提高现有公共体育场馆的利用率，要充分利用自然资源、公园绿地开辟健身设施，特别是中心城区要配建多功能运动场所。
鼓励和引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业，并依照有关法律法规和《省人民政府关于加快体育产业发展的实施意见》的规定，享受税收优惠政策。落实有关优惠政策，支持发展体育健身休闲产业。
（三）支持体育组织建设
区民政局、文体新局要在注册登记、工作指导及办公用房、体育设施、工作人员、活动经费等方面对社会体育组织提供支持和保障。对社会力量兴办体育类民办非企业单位，民政部门要给予支持。镇、街道综合文化站要建立健全体育组织，全区各部门各有关单位要支持干部职工体育组织开展活动。
（四）加强法制建设
区文体新局要进一步贯彻执行《体育法》、《全民健身条例》、《公共文化体育设施条例》等法律法规，研究制定配套的政策措施。进一步规范政府部门的职责，依法行政，切实维护群众参与体育健身的权益，加强执法和监督检查，提高法治水平，做好全民健身的长效管理。
（五）加强协调配合
区文体新局要认真履行职能，统筹协调，全面推进全民健身各项工作。各有关部门要立足岗位职责，加强协调沟通，配合做好全民健身各项工作，切实落实本实施计划提出的具体要求，推进城乡健身设施、健身组织、健身活动、健身指导等公共资源及服务要素的协调配置，促进全区体育基本公共服务均等化。
五、组织实施
（一）加强组织领导
要加强对全民健身工作的领导，将全民健身事业纳入经济和社会发展规划。区文体新局作为全民健身领导小组的办事机构，负责督促和协调全区各部门和各镇（街道）实施本计划，每年向区政府报告本实施计划执行情况。各镇（街道）、各有关单位要根据本计划，结合各自实际制定适合于本镇（街道）、本部门的《全民健身实施计划》。
（二）认真贯彻落实
各镇（街道）、各部门，以及工会、共青团、妇联、残联和行业体育协会等社会团体要树立全局观念，明确各自职责和任务，贯彻执行各项政策措施，确保本实施计划各项工作的落实。区文体新局要切实提高认识，认真履行职责，加强组织领导，协调有关部门落实政策保障、人员配备、资金投入、监督奖励等措施，并建立目标责任制，签订责任书、实行目标管理考核。
因为我想拥有更加强健的体魄，更加高大的身躯，所以，我就为自己定制了一个健身计划。
早上刚刚起床，20个俯卧撑是肯定少不了的，如果时间充沛，再来40个仰卧起坐。
到了中午，睡午觉之前，必定先拉弹簧30下，深蹲5分钟，当然还是少不了20个俯卧撑，40个仰卧起坐。等到做完了这些，我才能睡午觉。等到睡醒午觉后，全身运动10分钟，也是每天必做的。
我见过很多0～1岁的小宝宝被爷爷奶奶抱着、裹着，很乖巧地只用眼睛观察世界。我很好奇他们怎么会如此温顺，为什么没有挣脱怀抱的意识。于是，我试图走近去观察他们。观察的结果令我惊讶，原来这些宝宝几乎没有动手锻炼的机会，想要什么爷爷奶奶就会给他，想玩什么爷爷奶奶常常会干涉，说这不是你玩的……结果很多宝宝就这样错过了0～1岁最关键的健身期。
当我的儿子高兴还是个小婴儿的时候，我就很重视他的“健身”运动。下面的这些健身游戏都是宝宝在0～1岁期间我与他做过的，效果很好，希望能对您有所启发。
1．抓握和臂力游戏
宝宝很小的时候，我是不建议大家给宝宝用健身架的，因为宝宝最需要的还是和母亲的互动，他需要通过和母亲的亲密接触获得安全感和自信。所以在对儿子高兴进行抓握和臂力练习时，我没有直接采用健身架，而是把健身架上的玩具都拆了下来，取了一根圆滑的小棍来做抓握和臂力游戏。让宝宝握住小棍，妈妈握住宝宝的小手和手腕部分，和宝宝清唱儿歌做拉大锯的游戏(要慢)，宝宝会借助妈妈的力量从平躺的姿势过渡到坐姿，然后再躺下。开始的时候，每到高兴坐起来，我都会给他一个亲吻。逐渐地高兴开始有主动拉小棍的意识，他知道如果他使劲，他就会尽快得到妈妈的亲吻。高兴做这个游戏坚持了3个月，每天2次，每次10分钟。
在高兴3个月的时候，你已经很难在他手里争夺玩具。在背部训练的时候他的手臂已经能较久地支撑自己的身体。到高兴6个多月的时候，他开始有爬的欲望，这个时候手臂给了他最有力的帮助，7个月的时候他就已经会向前爬行。
小提示：在宝宝0～1岁期，有的妈妈会抱怨宝贝总是扔东西。是不是宝宝抓不住东西呢?呵呵，不是抓不住东西，而是你的宝宝有了很大的进步呢。他已经开始进入到用手去探究世界的阶段，他喜欢拿着东西到处敲敲打打，他开始喜欢把所有的东西扔到地上让它发出声音，他会从这种游戏中获得很大的成就感，他开始意识到自己的力量。如果宝宝乐此不疲地进行这种游戏，千万不要阻止他，你只要给他提供一个欣赏他的环境就可以了。这个游戏宝宝大概会持续2个月的时间。千万不要嫌烦哦!这是宝宝探究欲望的开始!
2．背脊训练游戏
高兴出生后很少去医院洗澡，因为每次洗完了都是睡着回来的，睡着了我就没有办法给他做抚触按摩，所以自从出院后，洗澡、抚触按摩都是由我自己来。其中抚触按摩操有一节就是背部按摩，让宝贝趴在干净的小毛巾上，妈妈的食指和中指并齐，双手分别放在宝宝腰部的背柱侧，小螺旋状向上轻揉到发根处。这节操的目的在于放松宝宝的中枢神经，缓解脊柱疲劳，有助于宝宝的威长。
宝贝在出生后几天就可以做脊背训练了，您错过了没有呢?如果错过了现在开始做也可以哦!
3．行走和腿部游戏
婴儿的行走反射又称踏步反射或无意识步行。正常新生儿处于清醒状态时，大人用两手托住宝宝腋下，使宝宝处于上半身稍微前倾的直立状态。此时，当宝宝脚触及床面，他就会交替地伸脚，做出似乎要向前走的动作，看上去很像动作协调的步行。行走反射在宝宝出生后不久就会出现，大约6～10周左右消失。从新生儿开始做适当的行走反射，是发展婴儿运动能力、培养健身习惯的第一敏感期。
1个月：高兴出生后不久，我会经常一只手握住他的脚踝，一只手用手掌轻压他的脚掌，轻揉他的涌泉穴(位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处)，这样可以让宝宝的行走反射不会很快消失。室温可以时，把宝宝竖起，让宝宝的脚在桌子上进行行走，你会惊奇地发现，你不用帮他控制脚的前后，他自己就会一前一后地进行行走。但在这个游戏中，一定要注意宝宝的头部，让宝宝的头部靠在你的手臂上，配合着颈肌锻炼来进行。
2个多月：不仅要坚持脚步的按摩和行走，还应该加入蹬脚练习。用彩色带铃声的小球放在宝宝的上方，轻触脚丫，让宝宝感觉到自己蹬腿蹬脚小球就会发出声音。坚持做这个游戏，宝宝的腹肌也会得到锻炼。
5个多月：宝宝开始有跳跃的愿望，他开始喜欢在你的腿上上下跳着玩。这样的运动每天都可以让宝宝玩几次。
【关键词】 学校；体育改革；全民健身计划；关系
随着社会经济的不断发展，人们开始逐渐认识到实现加强自身综合素质的重要性，并逐渐提出全民健身计划。本文就是在全民健身同学校体育教育二者协同的基础上，对全民计划实施与学校体育改革二者之间的关系进行探究。二者存在相辅相成、互相影响的关系，下文进行详细的叙述。
一、全民健身计划的实施对学校体育的影响
《全民健身计划纲要》有明确的观点，要不断建立起同我国的市场经济发展相符的系统化、科学化的全面健身体系。同时在其中对学校体育教育提出了新的要求，这也为学校体育教学改革指出了清晰的发展道路。[1]
1、体育教育观念转变，树立终身体育观
在《纲要》中明确提出在学校的体育教育中，要帮助学生培养和形成良好的体育意识，从而实现全面健身观念的培养，要使学生掌握一定的体育技术与知识。学生是否培养其良好的体育意识，对体育教学效果于终身体育观的建立有重要的意义。在很长一段时期，我国的教育教学中忽视了体育教学的重要性，这也就使得大部分的学生体育观念比较薄弱。为了能够改变这一现象，就要使学生能够感受到体育的魅力，能够激发其参与到教学活动中的积极性。教师要转变教学观念，并对教学方法与教学模式进行积极地探索与创新，使学生能够主动、积极地参与到体育活动中。同时，学校还要发挥整体教育的优势，营造良好的校园体育文化氛围，使学生能够喜爱潜移默化中受到体育教育的感染。学校可以根据自身的实际情况，来对体育课程进行开发与创新，也可以举办多种形式的体育活动，从而激发学生参与到体育活动的积极性，并逐渐培养其终身体育观。
2、培养目标和模式向社会化发展
同时，在《纲要》还提出了实现全民健身工作是未来社会主义精神文明建设和物资文明发展的重要内容。将其作为学校体育教学目标，这也就决定了我国的体育教学改革的方向与目标，从而对人才培养模式产生一定的影响。在我国现代社会主义建设的过程中，加强学校的体育素质教育，不仅可以实现社会与个人的发展，也是体育学科不断发展的内在需求。通过学校体育教学，会对个体的身体机能产生一定的影响，这是一种目标性与针对性较强的改革，其所蕴含的社会价值也会越来越明显。随着近年来社会的不断发展，对体育教育提出了新的要求，为了能够使学生接受的体育教育能够同社会体育活动更好的衔接，就使得学校的体育教学逐渐呈现社会化的特点。在体育教学中，将教学同社会职业生活联系起来，也可以激发学生参与体育教学活动的积极性。同时，在教学的过程中更加强调培养学生的个性化发展，教师应该明确在教学中教什么、怎么教，并能注重将体育结果评价与体育过程评价结合起来，加强体育素质教育[2]。
3、体育教学内容与教材向生活化转变
学校体育是素质教育中的重要组成部分，其教学目的就是为了能够加强学生的体质，培养其健康的心理素质与独立的人格，并能逐渐培养其终身体育能力。因此，在学校体育教学中就要实现对教学内容的更改与更新，使学生能够感受带体育教学中包含的乐趣，教学内容与教材的设计更加生活化。学校在体育教育改革的过程中要注意设计与健康有关的教学内容，并能够以大众的视角来进行编写，能够将健身性与体育文化结合，能在体育教学中渗透生活体育与全民健身的相关内容，从而能够形成学校体育与社会体育的衔接。
二、学校体育改革对全民健身运动发展的促进
在学校体育教学改革的过程中，需要对教学内容、教学模式、教学方法等都进行一定的改进与创新。学校体育是全面健身的重要组成部分，其进行教育教学改革，会对全民健身计划的实施与发展产生重要的影响。
1、学校体育改革与全民健身实践之间的关系
在《纲要》中关于全民健身计划的实施对象有明确的指出，是全国人民，其中青少年和儿童时该计划实施的重点。在学校生活中，是比较典型的集体形式，且教育的整体性也使得在学校中实行全民健身更加有利。学生在学校解说教育的阶段，其身心皆处在逐渐成长与发展的阶段，也是接受教育的最佳时间，学校就要充分的利用这一黄金时间培养学生养成终身体育的观念。在学校体育改革的过程中，通过结合《纲要》中的全民健身计划的具体内容与相关理念，能够使学校体育教育教学成果进行进一步的巩固，并能逐渐培养学生的独立体育锻炼意识与终身体育意识，这对逐渐实现全民建设计划也有积极地意义。且学校开展的各项体育活动，如课外锻炼、体育技能训练、竞赛活动等都能培养和塑造体育人才，在该过程中也能实现健身。[3]学校可以在不影响学校的治安、秩序的情况下，可以将学校的体育场馆与设施进行开放， 从而能够方便周围的居民进行体育锻炼与健身。
2、学校体育与全民健身教育之间的关系
在《纲要》对学校体育教育与全民建设的关系有明确的界定，即：“学校体育是全民健身的基础。”在学校的体育教育中，教师都受到过关于体育教学的专业教育，在教学中能够运用丰富的体育知识与技能开展教学。他们不仅可以承担学校体育教学的任务，还能对全民健身的实现进行一定的指导，在实现全民健身中发挥着重要的作用。学校体育教学改革中，吸取全面健身的相关内容，能够使学校的体育教学内容更加丰富。学生能够通过在学校接受体育教育，培养良好的体育兴趣，在进入社会生活中，也可以使企业、事业单位的健身等活动更加灵活的开展[4]。
3、学校体育改革与全民健身研究之间的关系
《纲要》中关于全民健身的研究与理论化提出了明确的观点，就是要不断加快将群众的体育健身教育逐渐实现理论化、系统化。因此，要想使全民健身计划实施，不仅需要一些参与实践的工作人员，还需要一些人对理论知识进行研究。学校的体育教学中就汇聚了大量的体育人才，且相关的资料与设施比较齐全。针对该现象，就可以使教育行政部门同体育行政部门之间互相交流与协调，从而能够形成综合性较强的全面健身、健康指导中心。可以举办具有针对性的全民健身、健康的先关咨询活动与相关知识讲座，从而能够解决一些理论研究的难题，能够使人们认识到加强体育教育、全民健身的重要性咨，从而推进全民健身运动的开展。
三、结语
总而言之，学校体育教学活动是实现国民体育的基础，要想实现全面健身计划，首先就要加强学校的体育教育。学校教育能够为社会提供更加丰富的人才，学生的综合素质提高，也可以衡量教育质量。在学校的体育教学中，就要求教师能够转变教学理念，并对教学方法进行改革，从而使学生更好的适应社会发展需要。全民健身计划也为发展学校的体育教学提供了新的教学内容，使其形式更加丰富。学校的体育教学改革的过程中就可以借鉴全面健身计划中的相关内容，同时也能促进全面健身计划的实现与深入。
【参考文献】
[1] 李要南，吴平，桂全安.《全民健身计划（2011―2015年）》推行背景下农村学校体育教育的现状分析和对策研究[J].武汉商业服务学院学报，2011.03.59-62.
[2] 王志平，杜江伟，孙荣艾.学校体育实施《全民健身计划（2011-2015年）》的对策研究[J].武夷学院学报，2011.05.96-99.
[3] 尹红，王贤.论全民健身与学校体育改革[J].体育世界（学术版），2011.11.18-19.
关键词世界体育当代全民健身
中图分类号G811.4
DevelopmentoftheWorldSportsand"TheNationalKeep-FitPlan"inChina
TanHua
(ChengduInstituteofPhysicalEducation,Chengdu610041)
AbstractBasinguponthebackgroundofthesportsdevelopmentintheworldandChinasincethesecondworldwar,theauthordiscussedthenecessityforgivingbirthto
"thenationalkeep-fitplan"inthepaper,andthoughtthatthecountriesintheworldhavepaidmoreamdmoreatentiontotheimportantroleofsports(thecompetitiveand
popularsports)inthehealthy-life-stylesincethemiddleofthe70s.Thewhole-lifesportsandtheleisuresportshavebecomeatrendwhichaffectssportsdevelopmentintheworld."Thenationalkeep-fitplan"isboththeproductadaptingworldsportstrendand
thenecessityofChinesesportsdevelopmentandtherequirementofthereformationandsocialdevelopment."Thenationalkeep-fitplan"succesesthemasssportsanddevelopsthetasks,essential,running-mechanismandorganizationofthemasssports.
Keywordsworldsportsmoderntimethenationalkeep-fitplan
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自从“全民健身计划”提出以来，引起了社会各界的广泛关注。人们纷纷称赞这是一项功在当代、利在千秋、造福社会的宏伟工程。笔者拟从第二次世界大战以来中国和世界体育发展的大背景出发，对全民健身计划产生的必然性及其发展趋势，作一些粗浅的探讨。
1全民健身是世界体育发展的大趋势
第二次世界大战以后世界体育的发展，大致经历了三个阶段：战后初期，60—70年代，70年代末以来。
1945—1957年这个阶段，由于法西斯势力的失败和美国影响的扩大，自然体育思想成为战后初期欧洲各国体育的主流。英、美式竞技运动取代了许多大陆国家体育中体操所占有的主要地位。同时，由于受战争的影响，战后各国青少年的体质都不同程度地有所下降。在这种情况下，各国都通过增加各级学校体育课时、增加经费、实施体质测试标准制度等方式，加强了对体育的干预。1955年美国成立了总统青年体格健全委员会，之后有30个州设立了体格健全顾问委员会或指导委员会。瑞典建立了5000多处体育和娱乐俱乐部。英、法等国为解决兵源问题，也通过办体育夏令营、体育沙龙等形式，在青少年中大力提倡体育运动。东欧及亚洲各社会主义国家，一般都按照苏联模式建立了体委和集权化程度较高的体育体制。这种体制保证了国家对体育事务的全面管理，在运动基础较弱、经济水平不高的情况下，有利于更快地发展体育、特别是较快地提高竞技运动水平，保证劳动群众享有体育的权利。显然，这个时期各国体育的重点在整顿和发展学校体育，大众体育还未被特别注意；强调的主要是体育的教育功能和价值。体育思想的主流，则是自然体育思想（欧美）和主智主义体育理论（社会主义国家）。
1957年，苏联成功地发射了第一颗人造地球卫星，极大地震动了世界，欧美各国纷纷对教育和科学政策实行改革，并进而影响到体育领域。与此同时，战后国际政治和经济、文化、教育的发展，为奥林匹克运动带来了空前的发展机遇和巨大的挑战。苏联、中国等社会主义国家的运动员参加奥运会，苏联、民主德国在以奥运会为中心的国际体坛的崛起，大大增强了奥林匹克运动在战后国际社会中的影响。因此，在从50年代末到70年代中这一阶段中，世界体育表现出在科学主义思想和技术论的影响下，注重发展竞技运动和体力教育的特点。60年代，联邦德国在文化部和内务部下成立了运动部，国会也成立了运动和奥林匹克运动特别委员会；在政府的支持下，德国奥委会从1961年起连续实施了两个推动大众体育发展的十年“黄金计划”。日本在1968年《学习指导要领》中规定：学校体育的目标，是促进学生体力发展，保持和增进学生健康，培养学生进行运动和劳动所需要的身体能力，以适应国家经济建设的需要1)。出于对提高竞技运动水平的重视，各国政府改变了过去一般不直接过问除学校体育以外的体育事务的作法，逐渐加强了对体育事务的干预。许多国家规定了体育节；从60年代到70年代，许多国家还颁布了一些体育法案。如加拿大国会在1961年通过的C—131法案，日本的“体育运动振兴法”（1961），法国的体育发展法案（马佐法案，1975），美国的“业余体育法”（1978）。这些法案的一个共同特点，是加强对体育运动的国家干预，以促进竞技运动水平的快速提高。体育思想的主流则是新行为主义和结构主义体育思想。
到70年代初，各国已经相继进入经济稳定增长时期，在生活水平不断提高的同时，劳动强度和劳动时间反而下降了，各种由于营养过剩和运动不足而来的“文明病”的发病率不断上升，心血管疾病已经成为人类健康的第一大杀手，提高生活质量和健康水平越来越为人们所重视。1956年，法国、瑞士、波兰等11国在联合国教科文组织的赞助下对“闲暇时间”进行了大规模的调查，引起了各国对公众闲暇生活问题的广泛注意。此后，各国对闲暇生活及体育运动在闲暇生活中的地位、作用的研究日益增多。在60年代末以后，休闲活动成为各国体育科学界的一个热点话题。1965年，林格兰德在联合国教科文组织的会议上提出了“终身教育”的倡议，指出：教育是终身的事；教育应包含美育、智育、体育及职业技能等多样化的内容；学校教育应该为终身教育担任重要角色2)。受此影响，美国出现了“终身运动基金会”一类组织。60年代末，苏联学者明确提出了终身体育的主张。1970年，欧洲娱乐会议发表了“休闲与娱乐”。1975年，欧洲共同体通过了“大众体育”，努力促进各国大众体育的发展，提高人民的健康水平和生活质量。1975年，联合国教科文组织成立了“政府间体育运动委员会”，主要任务是“促进大众体育的发展”；1976年联合国教科文组织召开关于青少年体育的会议，确认了终身体育的普遍价值；1978年，教科文组织又通过了《国际体育运动》，宣布“体育运动是整个教育体系的重要组成部分，是生涯教育中不可缺少的重要因素。”与此同时，国际奥委会也加强了体育与文化的联系，努力促进大众体育的发展。国际奥委会主席萨马兰奇说：“多年来国际奥委会给人的印象是只关心组织4年一度的奥运会，现在它参与了更广阔的领域。”3)1985年，国际奥委会设立了“大众体育委员会”，并从1986年起开始举行两年一届的世界群众体育大会，1994年3月在乌拉圭举行的第五届世界群众体育大会，主题就是“群众体育与健康”。1993年6月，国际奥委会和世界卫生组织在洛桑签订了双方合作备忘录，指出“双方合作的核心，是全民体育和全民健身。”终身体育、休闲体育、快乐体育成为70年代中期以后占主流的体育思想。
战后世界体育发展表明：大众体育的发展决不仅仅只是体育活动发展中一种量的变化，它意味着世界体育发展中一种质的变化，意味着社会在对体育功能、价值认识方面的新变化，并极大地影响了大众体育的发展。到1989年为止，已经有80多个国家公布了自己的大众体育发展计划，“终身体育”和“休闲体育”的思想已对世界体育发生了越来越广泛和深刻的影响。在这种情况下，为提高国民健康水平的努力在许多国家中进一步发展成为有目标、有计划的“健康体能促进计划”。这种计划大多由企业根据国家或权威体育组织的全国性体育计划而独立制定并实施。例如，在排名前500家的美国大公司中，有300多家在推行各种各样的工作场所健康促进计划，并且排名越靠前的公司，实施的计划内容也越多4)。联邦德国以立法的形式，要求所有有坐式工作员工的公司，必须在工作场所内提供身体活动空间5)。美国的一项调查显示：在职工身上每花一元健康促进费用，公司因职工健康改善使生产效率提高而可获利润1.24～8.33元6)。日本的许多企业已将健康体能促进的活动列入企业管理体系中，在企业内部建立起了一整套制度。定期对全体员工进行体能测定，并据此决定对职工的升迁聘退等。
这种促进国民自觉进行的以自我身心保健为目的的健康保护及促进活动，显然已不同于以往仅靠国家法令而施行的体育和健康管理措施，而代表着国际上大众体育发展的新趋势。在我国台湾，也已从80年代起开展了健康体能促进活动，并把2000年定为实施全民健康的目标年，而且把“国民健康体能之测定与推广”列为国民保健6年计划的目标之一。
2全民健身是我国体育发展和改革开放的要求
40多年来，我国体育曾经经历过3次较大的调整：
从新中国成立以后直到1952年赫尔辛基第15届奥运会之前，努力推进群众体育的普及和经常化实际上是中国体育唯一的任务。在群众中“普及”体育是这个时期中国体育的基本取向。
参加15届奥运会前后中国体育的一系列变化，以及国家体委的成立，是新中国体育的第一次大调整。从此在参加国际体育活动、争取优异成绩，为提高国家的国际地位服务这一思想引导下，竞技体育已经开始成为大体育中一个相对独立的部分，成为中国体育走向世界的主要载体。但在前，竞技运动与群众体育二者的关系是比较协调的，可以说是相互促进的。体育为社会主义建设作出了应有的巨大贡献。
由于拉大了我国体育尤其是竞技运动的发展水平与世界体育的差距。因此，1979年全国体育工作会议纪要和1980年中共中央批复同意的国家体委《关于加速提高体育运动技术水平的几个问题的请示报告》中都提出：“省一级体委继续在普及与提高结合的前提下，侧重抓提高。既要积极地开展群众体育运动，有效地增强体质，使广大人民精力充沛地为四化做贡献，又要花大力气把运动水平迅速搞上去。”7)这是在全党全国工作重点转移的大背景下，我国体育工作的又一次战略性大转移，也是中国体育奥运战略最终形成的主要标志。这是当时各方面形势的需要，也是大多数人的希望。但在实践上，如何协调群众体育和竞技体育二者的关系问题并没有真正解决。
党的第十一届三中全会以后，中国走上了改革开放之路。15年的改革开放已经取得了伟大的胜利，中国的综合国力已经有了极大的增强。今天，深入改革开放和两个文明建设的发展，要求我们进一步完善社会主义市场经济，搞好企业制度改革，完成社会结构由行政结构向法人结构的转换，这就把提高劳动者整体素质的问题历史地提到了全社会的面前。正如同志在党的十四大报告中指出的：“科技进步、经济繁荣和社会发展，从根本上说取决于提高劳动者的素质，培养大批人才。”劳动者的整体素质包括思想文化素质和身体、心理素质，促进群众体育、进一步增强国民体质的问题，就被空前突出地提到了体育界和全国人民面前。
全民健身计划的产生，就是适应社会发展对体育的新需要、改变抓竞技体育和群众体育中一手硬、一手软状况的产物。这是中国体育的第三次重大调整。它意味着中国体育之船有了一只精度更高的新罗盘，以便把航向校正得更加精确，保证中国体育之船能在21世纪中航行得更加迅速、平稳，并且保持与整个船队的整齐队形。
3全民健身是对群众体育的继承和发展
全民健身计划既是对我国群众体育工作经验的全面总结，也是新形势下对群众体育的发展。
几十年来，我们在群众体育工作中已经积累了丰富的经验，形成了以十六字原则为核心的一整套工作方法。在《全民健身计划纲要》草案第二十四条中，明确规定：“要遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则，开展群众性体育活动，从实际出发，区别对待，分类指导，分级管理，突出重点。”这是对我国群众体育工作经验的全面总结，也是在新形势下开展群众体育的新发展。
全民健身计划在哪些方面对我国群众体育理论与实践有所发展呢？
3.1《计划纲要》在充分肯定群众体育工作十六字原则的同时，又增加了“文明”的原则。这就使体育超越了作为强身健体工具和作为振奋民族精神、为国争光工具的作用，而突出了体育必须为建设社会主义精神文明服务、培养健康的闲暇生活方式的意义。必须承认：我国群众对闲暇生活的观念从总体上讲还是比较落后的，一些消极的甚至是不健康的休闲方式，在部分群众中还有相当大的市场。因此，在开展群众体育活动中提出必须遵循“文明”的原则，有着巨大的现实意义和深远的历史意义。
3.2在对群众体育性质的认识方面，也有新发展。长期以来，我们把群众体育单纯视为一种福利，国家、企业全面包揽，养成了部分群众的依赖习惯和依赖心理，群众体育自我生存和发展的动力不足。在《计划纲要》中，明确提出要建立生活化、产业化的全民健身体系，初步形成国家、社会、个人三者有机结合，单位、社区、家庭共同发展的全民健身新格局，要使体育消费额逐步加大等。这些都从不同的侧面表明了这样一个思想：体育是一种生活消费，国家、社会固然有义务为公民的健康和体育生活尽可能提供必要的条件，公民自己也必须树立这样一种观点：健康是每个人自己的事，不能完全依赖国家和社会；在基本解决温饱之后，“花钱买健康”是非常自然的事；花钱吃药，不如在体育锻炼上投资。
3.3随着认识上的转变，带来了群众体育运行机制方面的两个明显变化：制度化和市场化。在过去群众体育活动的组织中，我们所依靠的主要是自上而下的行政力量，这是与过去社会结构中的行政为主的体制相适应的。现在，随着改革开放的深入发展，随着社会主义市场经济的完善和现代企业制度的建立，我国社会结构正在向法人结构转变。在这种新的社会结构中，行政对社会经济和社会生活的直接控制力相应减弱，转而更多地依靠法律、制度和市场的力量。在这种大背景下，群众体育必须、也必然发生相应的转变。因此，《计划纲要》提出要在本世纪末，“初步建立与社会主义市场经济体制相适应，生活化、普遍化、社会化、科学化、产业化的全民健身体制；初步建立国家调控、依托社会、服务群众、充满生机和活力的全民健身管理体制和良性循环的运行机制。”这里明确提出了群众体育要“与市场经济体制相适应”的目标。而“建立国民体质监测系统、工作保障系统和服务支持系统”，则明确提出了群众体育要逐步实现制度化、规范化、科学化的目标。
3.4在组织实施方面，增加了社区体育的内容。在我国城镇建设中，社区正在成为新的重要功能单位，直接影响着群众的生活质量和休闲生活。社区服务的意义和作用日益突出。社区体育是社区服务的重要内容。搞好社区体育不但是搞好全民健身的重要一环，而且对于生活质量的提高和建设健康、积极的闲暇生活方式，建设社会主义精神文明，都具有极为重大而深远的意义。
注释
1)潘志琛，王凯珍，中日近现代学校体育思想发展及其比较，中国学校体育，1994（6）：55～58
2)浅田隆夫．社会变迁中学校体育之发展方向．社会变迁与体育发展，台湾文景出版社，1988.7～19
3)LAOOC.OlympicRetrospectivetheGamesofLosAngeles.LAOOC1985.203
4)R.B.Hollard,J.J.Lengerman:Asimplemethodtoassessexercisebehaviorandhealthpromotionprogroms:SurveyfindingfromFortune500company,Soc-Sci-Med,1988,26(5):491～501
5)Corroll,VictorA."EmployeeFitnessProgrammes:AnExpandingConcept",InternationalJournalofHealthEducation1980,23(1):35～44
摘 要 根据人体生理与心理特点，结合健身锻炼计划与方法，按锻炼的目的、锻炼的原则、运动项目、锻炼时间、运动强度与次数、注意事项等6个方面。科学的制订健身锻炼计划与方法来指导进行身体锻炼。以达到发达肌肉、增加肌力、改善形体、增强体质的效果。
关键词 计划 体型 体质
健身锻炼者要根据其年龄、健康、体力、体型状况与特点，科学的制订健身锻炼计划与方法。由于每个人的身体条件存在差异，不可能预先准备适应各种情况的健身锻炼计划与方法，即使可能，而个人的身体或客观条件也经常变化，所以健身计划的制订与实施要根据每个人的具体情况，因人制宜，区别对待。
一、科学的制订健身锻炼的原则与目的
可依据中国维尔维克体型评定指数，将学员分为瘦弱型、瘦长型、匀称型、粗壮型、肥胖型，根据不同的体型特点制订出相应的与锻炼目的与锻炼原则，制订出不同的锻炼方法和手段。
（一）“匀称型”学员锻炼的目的与原则
“匀称型”学员锻炼的目的与原则是发达肌肉、增加力量、改善身体形态。“匀称型”锻炼强度以脉搏130-150/分为宜。锻炼原则和方法为：次数由多到少、重量由轻到重，隔一天练一次。
（二）“瘦长（弱）型”学员锻炼的目的与原则
“瘦长（弱）型”学员体型瘦削，健身锻炼要遵循“全面锻炼、打好基础、逐步加量、有所侧重”的锻炼原则，通过全面的身体锻炼提高身体素质特别是耐力素质，首先采用有所侧重地加强大肌肉块的练习，逐步加大练习量。锻炼目的主要是增强体质，发展身体素质，发达肌肉，增加体重，改善身体形态。
瘦长（弱）型学员心肺功能正常者，分段锻炼，每段可分为6-8周，分三段，运动量循序渐进。脉搏每分钟可控制在130至150次/分。
上述几种体型健身运动的持续时间及锻炼方式为：初练时，每周练习三次，隔天进行，每次健身器材操锻炼安排一个小时左右，待身体素质和力量提高后，逐步加量和延长锻炼时间。初练时，每次练习安排5-6个动作，每个动作做3-4组，每组重复练习10-15次，重量一般采用50-70%为宜。适应后，每次练习安排7-9个动作，每个动作3-4组，第一组重复练习15次，重量为50-60%；第二组12次，重量为60-70%；第三组10次，重量70-85%；第四组8次，重量可达到90-95%。
注意事项：瘦型人的健身锻炼要增强信心，循序渐进，持之以恒，动作与意念相结合。瘦型人在健身锻炼中，最主要的是树立坚定的信心。除此之外，还应注意加强营养。
（三）肥胖型学员健身锻炼原则与方法
1.肥胖者健身锻炼原则。近年来，国内外一致认为，适当控制饮食和进行必要的体育锻炼，是最有效的减肥方法。肥胖者健身锻炼原则是：“轻重量、多次数、间隙短、频率快”。同时配合较长时间的有氧代谢运动练习。如慢跑、球类、游泳、骑自行车等。
2.肥胖型学员锻炼计划与方法举例。锻炼目的：（1）增加体内热量消耗，提高血液中游离脂肪酸的利用率，减少多余的脂肪。（2）减少体内胆固醇和甘油三脂等酯类物质的量。
3.运动强度。根据学员中肥胖者多见于单纯性肥胖，且无心血管系统病变，运动强度可由中等强度逐步过渡到较大运动强度。即运动时心率在锻炼初期按110-120次/分，以后逐渐增加到130-150次/分，最高心率控制在180次减去年龄以内。
二、健身运动损伤与简易防治方法
健身锻炼时要注重以下几点：（一）遵循循序渐进规律，科学锻炼。（二）不能急于求成，要持之以恒。（三）要充分做好准备活动。（四）加强保护，不可蛮干和盲目练习。（五）发生损伤后，先诊断，再处理。（六）根据情况，采用冷敷、加固、平躺、送医等处理。
三、运动项目的选择与要求
（一）要考虑年龄与身体的特点，合理选择运动项目。只有选择适宜自身特点的运动项目，才有达到增强体质、强身健体的目的。如，身体肥胖者可选择散步、慢跑、徒手操、器械、太极拳等；呼吸系统疾患者，应避免静止的肌肉运动，如拔河、举重等；消化系统疾患者，应加强腹肌锻炼，如，仰卧起坐，应避免震动性太大的项目；贫血患者应选择散步、做操、太极拳、慢跑等。
（二）根据兴趣和爱好。在实施健身锻炼时，需保持心情舒畅，不能视锻炼为负担而强制性进行，应自觉主动、积极愉快地参加锻炼。
（三）注意事项。1.体育锻炼贵在坚持。要做到积极自觉、持之以恒，要明确参与锻炼的目的，强化健身意识。2.个别对待，自我监控。如前所述，健身锻炼最重要的一个原则，是要做到个别对待，自我监控。只有选择适合自己身体状态的运动项目和运动量，才能取得好的锻炼效果。3.运动量适宜的标志是：一般是锻炼后有微汗，轻松愉快，食欲和睡眠良好；虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；表明运动量适宜。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳；倦怠易激动、睡眠不佳、食欲减退；脉搏在运动后15分钟尚不能恢复；表明运动量过大，应调整减量。4.健身锻炼中时刻不能忘记的是“安全第一”。由于年轻人性格易冲动，好开玩笑，健身锻炼时，应做到“五戒”。一戒“急于求成”；二戒“争强好胜”；三戒“过分激动”；五戒过多“屏气使劲”屏气易造成空腔内压骤然升高，使血液回流不畅，心输出量减少，导致头晕、目眩；眼花等脑部缺血症状，严重的可发生昏厥和其它心脑血管疾病。
（四）循序渐进，逐步提高。在健身内容、方法手段安排上，要注意由简到繁、由易到难、逐步提高。从而达到健身目的。
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