瘦身滞留期
时间：生理期开始后第1～7天
瘦身指数：
生理表现：月经来临的第2、3日，身体抵抗力也会降低，你可能会出现生理痛，再加上激素分泌减少，皮肤也会极为干燥，毛孔也变得粗大。
专业健身教练建议：
此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。
不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。
如果在做徒手运动之前你感到烦躁，慢走、慢跑都是有帮助的。
推荐运动：慢跑、瑜伽
营养师建议：
虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。
应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。
忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。
少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。
多喝开水，以补充体内缺乏的水分。
推荐饮食：这时身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。应多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，让新陈代谢变得更好。
瘦身高峰期
时间：生理期后第8～14天
瘦身指数：
生理表现：女性一般在月经第14天排卵，当雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。
专业健身教练建议：
运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量
最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和瘦身目标。
跑步、游泳、骑单车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。
你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。
推荐运动：游泳、骑单车、有氧操
营养师建议：制定一个1周的饮食计划，让自己在这1周保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短1周，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。
推荐饮食：多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的瘦身进程。
瘦身平快期
时间：生理期后第15～21天
瘦身指数：
生理表现：因为生理期前1周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。
专业健身教练建议：
此时是瘦身的有利时期，建议MM们1周的运动时间保持在6个小时以上。
跑步机、有氧操以及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳的选择
如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明显。
最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。
推荐运动：器械运动、力量训练
营养师建议：
为了下次月经来临做准备，增强铁质和蛋白质的摄入量。
在两餐之间吃些核桃、腰果等富含维生素日的食物，有利于调整MC和镇静神经。
推荐饮食：多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。
瘦身稳定期
时间：生理期后第22～28天
瘦身指数：
生理表现：这个时间由于受体内激素的影响，体内分泌黄体激素十分活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况。
专业健身教练建议：
你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需增加一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。
游泳等娱乐性强、竞争性强的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合症。
不妨每天进行30分钟的瑜伽练习，使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。
如果你更喜欢健身房，那就每天至少20分钟到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。
推荐运动：游泳、瑜伽
营养师建议：
这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。
多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。
在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。
忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在生理期来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻了。
推荐饮食：月经来潮前1周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。因此，要多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。
营养师推荐“主食调整”，巩固减肥成绩
月经结束后的第一天 这一天被称为“易瘦日”，需要进行“主食调整”，主要是控制热量、糖分的摄取，尽量不吃淀粉类食物。
营养师发言：早餐饮用牛奶加麦片1杯，如果选用脱脂牛奶效果当然更好；午餐和晚餐尽量只吃些菜。不吃米饭。
月经结束后的第二天：经过前一天的“主食调整”，第二天早晨起床时，空腹做1刻钟左右的伸展操，帮助巩固前一天的“战绩”。
营养师发言：这一天不需要再控制饮食，但也不要过量食用高热量还有油炸类的食物。
其他时间：如果想要巩固效果，在“主食调整”的1周后，再进行一天“主食调整”以此类推，一个月最多也就是控制四天的饮食。
营养师发言：不过，很多人试过后，认为月经结束后第一天的效果最明显。
加速瘦身力小贴士
每天早晨空腹称体重，记录下来，并且记录每天三餐，主要饮食情况，以便在体重反弹或减重效果好的时候查看，更利于总结并控制饮食。
月经期间绝对不能过分节食，这样不利于健康。
新的一年开始啦，MM有没有把瘦身列入新年计划?
有些MM开始数着手指算计了：每天要早早起来去上班，在办公室一坐就是一天，好不容易下班回家又只想窝在沙发里看电视了。而且新年了总要去采购点东西啊，这样算下来哪里还有时间减肥嘛?
新年要有新想法!《瘦佳人》提醒大家，减肥其实没有想象的那么难!现在，传授你一套简单而高效的“苗条大法”，让你在新的一年里，无论在单位、家里或上班路上，随时随地都能快速、简单地塑造苗条曲线。
1 居家细节想瘦就瘦
想瘦身又不想整天东奔西跑的MM，不妨在家做些运动，只要利用身边的物品，充分锻炼自己身体的各个部位一样能够达到瘦身目的。
厨房瘦身花样多
厨房的锅碗瓢盆也是很不错的健身器材，做饭的时候随手拿起来举举，就多了一次运动机会。而餐桌、椅子的高度，也能做支撑身体的工具。
《瘦佳人》提示：锁定上半身的运动 因为厨房空间不大，不能让你做跑、跳运动，所以姐妹们可以将运动目标锁定在上半身。只要动动双臂、扭扭腰部，长时间下来就可以有漂亮的胸部和小蛮腰哦。
《瘦佳人》提示：尽量利用走动的机会 做菜的所有材料当然不可能都放在你双手可触及的地方，所以可别浪费了这个走动的机会。算一算，一餐材料准备下来，至少可以让你走200步以上呢!因此，尽量把餐盘放得远远的，分两三次拿调味料吧――多走动可是很好的健康瘦身方法。
《瘦佳人》提示：等待的时间也要利用 煮一顿饭，在厨房里等待蒸煮完成的时间可不短，有些人会在这段时间看看报纸、打个电话，但可能会发生稍不留神就把菜炒焦的情况。所以，做运动最好了，可以一边锻炼，一边观察烧菜情况，一举两得。
完美的家务运动
整理房间、洗澡略久一点、适当的散步、洗衣服……这些看着很微小的细节，也是你瘦身的好方法。
《瘦佳人》提示：小心久坐的时间 窝在温暖的沙发里，还拿着零食大把地往嘴里塞，身材肯定会被搞坏。赶紧趁着广告时间起来走走，顺便去趟厕所，让久坐的腿部有血液循环的机会。手里不拿点东西就很难过的你，就请换成，按摩一下自己的大腿、腰腹部，反正别抱着零食就对了。
《瘦佳人》提示：擦地板 这项家务活可是好处多多，如果你的房间有80平米的话，那么擦一次地板大约可燃烧掉215千卡的热量。它还有个多面性的好处――能运动到身体的每一个关节，特别是能强化大腿、小腿和手臂的肌肉。
《瘦佳人》提示：利用零碎的时间随时运动 煮饭的时候随手擦擦厨房柜子，或是洗衣服的时候附带着清洗浴室，要学会充分利用做家务的时间和机会。
《瘦佳人》提示：幸运的宠物一族 “家有宠物是一宝”，别总是抱着一种施恩的心态去对待它们，不妨带宠物外出、帮它们洗澡、打扫它们的小窝……被宠物逼着锻炼，每天30分钟，胜过在健身房里呆上一个小时，而且还能和它们沟通一下感情，多好!
消脂，从床开始
仔细算算，我们每天在床上呆的时间很多，不妨好好利用这个机会，进行极速瘦身DIY。
起床后的塑身运动
早上起床做一套有效的塑身操，在美化身形的同时，还能让你精神振奋!
《瘦佳人》推荐：腿部纤细拉长运动 深呼吸，双手高举，伸伸懒腰。然后在下床穿鞋时，伸直双腿，把脚尖绷直，伸展腿部肌肉。
《瘦佳人》推荐：毛巾瘦身操 洗脸的时候，不妨利用毛巾进行塑形锻炼。
双手各拉毛巾一头，保持毛巾绷紧做左右侧身动作，以美化腰部曲线。
也可以用一条长毛巾钩住脚底，双手拉着毛巾两端，以帮助腿部做伸展运动。
晚餐后的塑身活动
早餐和午餐之后，大家要外出或开始工作，多多少少会活动身体。而晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，针对这个状况，《瘦佳人》建议大家晚餐半小时后，不妨在床上做点运动，不仅可以柔软紧绷绷的筋骨，还能加速脂肪燃烧。
《瘦佳人》推荐：仰卧起坐、空中踩脚踏车、俯卧撑等躺卧运动 卧室因为有软乎乎的床，所以最适合躺、卧类运动。
小贴士：床垫不能太软，否则脊椎容易受损。
睡前最适宜的方法
晚上容易睡不着的姐妹们可以喝点温牛奶、做做柔软操以帮助入眠。不过，睡前不要做太激烈的运动，否则会让血液循环加速，整个人反而更加精神。
《瘦佳人》推荐：利用辅助工具 在私密的卧室里，可以利用一些辅助按摩器之类的小工具按摩一下大腿、手臂、小肚腩等部位。
专家提醒：东方女性与西方女性的身材差别比较大，不像西方女性那样有着又翘又圆的臀部和修长的双腿。而且，大多数东方女性发育时，会因为每天上课很少离开座位，使得上身与下身的比例越来越不协调，直接影响了腰腹曲线。因此，加强腰腹部、臀部和腿部的锻炼是必不可少的。
2 上班路上瘦不停
每天循环往复地上班、下班，在路上的时间可都不算短。平日里工作很忙，没时间健身，何不利用上班路上的时间锻炼，让上班也变得有意思起来呢?
走路是最好的锻炼
走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。
《瘦佳人》推荐：臀大肌锻炼 走路时，可以有意识地把重心放在后腿，让后腿用力，将大腿向后收紧，同时臀大肌上提，会对塑造臀部曲线有很大帮助。
《瘦佳人》推荐：挺直腰板 正确的走路身姿有助于你维持好的仪态，并纠正因不良生活习惯造成的骨骼错位，对保持身材曲线有特别的好处。
自行车边骑边瘦
骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是很不错的。但选择什么样的骑车方法，要根据自己的爱好和锻炼目的来定。
《瘦佳人》推荐：减脂骑车法 以中等速度骑车，一般要连续不断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸。
《瘦佳人》推荐：高强度骑车法 先以自己的六成极限速度骑行5～7分钟，然后用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，就可以达到锻炼心血管的效果。
《瘦佳人》推荐：间歇型骑车法 在骑车时，先以中慢速骑1～2分钟，再以1.5～2倍速度骑两分钟，然后再用中慢速骑行，之后回到快速。如此交替循环，可以提高骑车者对有氧运动的适应能力，加快燃脂速度。
公共汽车／地铁上随时塑形
挤公交车、坐地铁的运动方式很多，只要你学会有效地利用车上的东西，瘦身就变得格外简单了。
《瘦佳人》推荐：上臂锻炼 两手抓紧车上扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面，可以美化臂部线条。
《瘦佳人》推荐：小腿锻炼 双手扶住扶手或可依靠的地方，脚尖着地，脚跟向上抬，同时收紧小腿和大腿后侧，能够锻炼双腿。
《瘦佳人》推荐：背部锻炼 坐在座位上，手臂搭前面的椅背，尽量伸直，背部向后发力，强化背部曲线。
《瘦佳人》推荐：胸部锻炼 双手向后抓紧椅背，尽量往椅背后下方抓，将两肩的肩胛骨外展，挺胸，美化胸部。
出租车／私家车也能瘦
针对有车族人群的特点，《瘦佳人》设计了一套简单的锻炼方法，让你在有限的时间内也能得到比较好的塑形锻炼。
《瘦佳人》推荐：颈部对抗 头部微微前倾，双手十指交叉放于脑后，向前用力，同时颈部向后发力，能够有效锻炼颈部。
小贴士：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果会更好。
《瘦佳人》推荐：腹部锻炼 双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，再慢慢呼气把所有力量压至腹部，保持1分钟左右，以此来强化腰腹部锻炼。
专家提醒：苗条女性天生爱动。对于胖人而言，平时要增加自己的运动机会，例如减少坐电梯的机会改走楼梯，不在滚动式电梯上站着不动，要尽可能地骑自行车而不是开车，尽可能地徒步上班而不是坐出租车。相信不断的活动，比那些超越自我的运动会带给我们更大的乐趣。
3 办公室消脂有妙招
久坐办公室，身材走样越来越厉害，水桶腰、大象腿、马鞍臀……统统都出来了。难道办公室真的是窈窕曲线的坟墓吗?当然不是!《瘦佳人》相信，聪明女孩只要懂得利用办公室条件，不但不会发胖，脂肪还会“咻咻咻”消失掉呢!
来杯咖啡，一天瘦身好开始
咖啡因具有促进脂肪分解的作用，可将脂肪释放在血液中使之转变为热量。一般饮用咖啡30～40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时做适量运动，可将脂肪酸转变成热能，从而有效燃烧脂肪。
《瘦佳人》推荐：办公室喝咖啡瘦身的最佳时间
午饭后30分钟至1个小时内，一杯不加糖和伴侣的咖啡有助于饭后消化并促进脂肪燃烧。
下班前再喝杯咖啡并配合步行，能够减轻疲劳，加快燃脂速度。
小贴士：咖啡虽好，但不可过量哦，而且黑咖啡瘦身效果最棒!
走到同事身边面对面交流
有时候真的说不清E时代的到来是拉近了人与人的距离，还是疏远了人与人的关系，虽然地球两端的人相互传递可以在几秒钟内完成，但同一个办公室的同事却越来越少面对面的交流。
《瘦佳人》提示：QQ、MSN、E-mail几乎占据了我们生活的全部，与同事有话用网络联系，超方便，说话、交流连头都不用扭了。可是，在方便的同时，友情疏远和身体肥胖的危机也在一点点吞噬你。不要再坐以待毙了，有事时不妨走到同事身边去交流，如此不但能够化解肥胖缠身的危险，日子久了，你的办公室人气还会飙升哦!
专家提醒：营养学家和节食顾问说，苗条始于头脑。因此，建议每个瘦身女子都要学会保持苗条的思维方式，即使有些人天生没有苗条的基因。有很多人会为了达到减肥目的刻意节食，这样做不仅会伤害你的健康，也会影响你的工作状态。
办公室减肥操，甩脂成绩最高
不要以为办公室狭小的地方根本没有瘦身空间，其实可利用的东西可多了，桌椅、隔断都可以充分利用起来。
《瘦佳人》提示：饭后不要立刻窝在椅子上，不妨做点运动，每天坚持，想变成胖子都难。
小贴士：《瘦佳人》每期都有的“5分钟健身操”是请专业教练特意为没有太多时间锻炼的姐妹们设计的瘦身运动，效果超赞，值得一试哦!
E时代肥胖测试
也许有的人身材看着还属于标准美女，但可能很快就要加入“减肥大军”中了。来利用下面的问题测试出你的“中招”几率是多少吧!
1、即使感觉饱了，也难逃“好吃”的诱惑。(YES/NO)
2、因为没时间或没习惯，就不吃早餐；而晚餐的营养和分量通常会绝对达标，甚至超标。(YES/NO)
3、和楼梯前世有仇，即使只上一层楼，也要投入电梯的怀抱。(YES/NO)
4、午餐时间短，所以往往会狼吞虎咽。(YES/NO)
5、甜食算得上一生中的挚爱。(YES/NO)
6、最常喝的饮料是可乐、果汁和咖啡。(YES/NO)
7、总是觉得精神很难振作。(YES/NO)
8、一个星期在外“用膳”的次数超过了三次。(YES/NO)
9、健身计划永远都是最短命的。(YES/NO)
一天吃六顿 照样轻松瘦
一天三顿饭的饮食习惯过时了。韩国专家认为：在人类进化史中，一天三餐的饮食习惯只有短短几千年，并不符合人体的生理特征，因此建议一天六餐，关键是每次量少，并且保证是健康食品。
早餐是一天中最重要的一顿，要用心吃。可以用柠檬、番茄、青苹果、西芹来榨汁，补充膳食纤维，顺道排毒清肠。沙拉不能少，选择大叶类蔬菜来拌，关键是要用橄榄油调制的油醋汁替代高热量的沙拉酱。主食选择五谷粗粮，比如荞麦面包。优质蛋白质必须有，可以让你避免在剩下的时段吸收过多热量。
请尝试制作些淀粉瘦身食物作为一天中的小加餐。许多人为了瘦身，一口淀粉都不敢吃，导致体内的血清素被抑制，心情变得低落，更会出现强烈想吃甜食的补偿心理，食欲失控，瘦身当然失败。淀粉类食物能在体内慢慢分解成葡萄糖，提供稳定能量，皮质醇和血清素维持平衡，情绪就能愉悦。
糙米、山药、莲藕、红薏仁、绿豆、玉米、芋头、地瓜、南瓜是九大淀粉瘦身明星。用它们制作各种可口点心，作为一天的加餐。
膳食补充剂 瘦身加速器
努力健身当然是瘦身的基础，可是如果没时间怎么办？如果工作太累没体力怎么办？此时，你需要瘦身秘密武器――膳食补充剂，它们是忙碌上班族的减肥必备。
左旋肉碱和树莓在瘦身界有fit twins之称。左旋肉碱是脂肪燃烧过程中必需的辅酶，如果身体缺乏左旋肉碱，就缺了脂肪燃烧的搬运工，减肥效果受影响。随着年龄增长，身体自身合成的左旋肉碱越来越少，需要额外补充。
树莓也是瘦身明星元素，树莓酮能促进脂肪燃烧，减少体脂含量。树莓酮改变脂质代谢的功能与辣椒素相似，效果却是辣椒素的3倍。美国营养学家建议，计划减肥的人群每日应至少摄入100毫克树莓酮（相当于90磅新鲜树莓）。在美国医学科普网站Dr. Oz，树莓酮连续5月蝉联减脂类营养补充剂榜首。
共轭亚油酸（简称CLA）也是减肥王牌。CLA最厉害的就是能减少脂肪细胞的数量。身体发胖一是因为脂肪细胞数量增多，二是因为脂肪细胞体积增大。普通减脂方式只能减少脂肪细胞体积而非数量，一不小心就会反弹。而减少它们的数量则能从根本上降低反弹风险。
Q A提问郑多燕
郑多燕是亚洲瘦身女王，她的减肥操视频全球点击率高居首位，有2亿人疯狂追捧。顾及到上班族的忙和累，她也主张适度的轻运动，再加上合理饮食的轻瘦身方式。
Q：听说你这次到中国，是为了宣传城市轻运动的新理念，介绍你的瘦身方式？很多人感觉运动瘦身难坚持，怎么办？
A：我的瘦身方式能让你散发性感味道，拥有无龄肌，让大脑分泌快乐内啡肽。最关键的是：不会太累。很多人感觉瘦身就是两个字“煎熬”，那都是老黄历，欧美健身操运动量大，练习时间长，每次锻炼到大汗淋淋，肌肉酸痛，让人很难坚持。其实，欧美健身操不一定适合亚洲人，你看麦当娜，虽然瘦，却浑身肌肉，辛苦健身后的线条并不符合亚洲人的审美。因此，我在创编瘦身操时，考虑到亚洲人的曲线美，没有涉及太多肌肉训练，而是加入了拉伸动作，训练出的身材更纤细。
我特别缩短了运动时间，比如甩油操，集中了10年来的瘦身经验，动作简单，只有10分钟，却可以达到30分钟以上的运动效果。动作设计上避免了对关节的伤害和对身体的过度消耗。
很多人瘦身失败是因为没有坚持下来，我不会强制自己节食，也不会在很累时还运动，吃点东西调整情绪完全可以，如此才能坚持下去。通常三个月是一个周期。韩国健身房为了吸引顾客，前三个月可以不收费，只要过了三个月，运动就变成习惯，但那时你会发现健身绝对让人上瘾。
Q：听说你的饮食习惯是想吃就吃，如此放任自己，还能瘦身吗？
Alessandra Ambrosio
身为维多利亚秘密的天使名模，绝不可能任由怀孕让自己身材走样，即使在生产过后，也要快速瘦身来让身材完全恢复。
甚至在怀孕三个月时，她还走了维秘的大秀，在当时可没有任何人能看出她是已经有着三个月身孕走秀的。
如果想要在产后能够快速瘦身下来，除了产后瘦身，孕期也要注意运动，她甚至在走秀前还在健身教练帮助下做了很多针对臀部、手臂和背部的运动。
连她自己都不想放过维秘大秀这件事，她说：“我从走秀前十天开始就禁绝了一切高热的食物。”
H2o+海盐磨砂膏
390元/680g
Megan Fox
狐狸精即使生了宝宝也依然要做狐狸精，所以她自去年10月生下宝宝后，身材几乎没有改变。不到半年她就复出开始参加各种活动了。
她透露要维持完美身材是需要很大牺牲的，怀孕期绝不吃奶制品来控制体重。
建议上班族妈妈们除了饮食控制外，可以跳绳加瘦身霜来塑身，解决时间和空间上的限制。
Glamourflage
诱惑薇拉身体霜
130元/100ml
Jessica Alba
她在家庭里彻底实施无毒政策。在食物中加入有益健康的亚麻籽油。并且开了一家公司，专门经营婴儿产品。
她在为婴儿提供安全无毒产品的同时，还力求减少生产中对环境的破坏，使用有机材料和再生能源。每年公司还会将部分盈利捐赠给公益组织。
Origins
西柚润体霜
350元/250ml
吴佩慈
每天睡前都要使用孕妇专属按摩油对腹部进行20分钟的按摩。同时还播放舒缓的轻音乐，让心灵身体得到放松。
如果按摩腹部，手指尽量张开，使手部力量均匀分散于腹部，免得产生局部压力。
控制碳水化合物最好的办法就是少吃淀粉类主食，与此同时要尽可能多吃蔬菜来稳定血糖。
Shiseido
时光琉璃御藏集效奢养美体霜
1180元/200ml
Kim Kardashian
通过她极其推崇的Atkins（低碳）减肥法，生完宝宝短短数月就瘦到纤美的好状态。
只要控制好碳水化合物的摄入，肉类多吃一些问题也不会很大，而且不管是鸡肉、鱼肉、牛肉还是海鲜都可以。
Mio丰韵紧致提升霜
350元/100ml
Gwen Stefani
在生完第二个儿子Zuma之后，她立即进入健身房开始恢复身材的计划。她的健身教练Mike Heatlie让她做了一系列高强度的对抗运动，在每种运动中间则穿插一些简单的身体训练使得整个训练更加有趣。
一星期要坚持锻炼四次以对抗怀孕时增长的体重。史蒂芬尼说：“我已经厌倦了瑜伽和普拉提，现在我更喜欢传统的健身基础项目。”
如果是体重过重的人，运动强度一定要大，因为肺活量达到一定程度才可以消耗脂肪，之前排出的汗只是消耗水分而已。
通过“3-2-1”饮食与运动训练计划，成功减掉了25磅。我会多做一些自行车和攀岩，这样觉得运动是件十分有趣的事情。
Decleor
香薰纤体修护霜
415元/50ml
阿雅
因为她常年吃素，所以她完全靠吃奶蛋素、牛奶、鸡蛋、起司等补充蛋白质。
阿雅做了很多功课，比如学习如何顺产，上孕妇瑜伽，做压力球操等。
正在美国待产的阿雅表示不能理解美国人的生产文化，比如生完就喝凉水等。
Caudalíe
卡本内去角质身体紧致霜
280元/150g
梁静茹
2014年4月剖腹产后，一度减重了16斤。
正在坐月子的她不能进行太多减肥计划。只能吃月子餐，月子餐没油没盐没味道，难怪两周就瘦了16斤。
所以在饮食方面可以在保证营养摄入的同时，减少调味，多选择低热量高营养的食材和清淡的烹饪方式。
Collostar
腹臀塑型护理霜
400 元/250ml
李小璐
在孕妇的生活中，她总是尽量不化妆，“我喜欢淡淡的妆，是为了让自己更精神。”
李小璐在微博曾透露自己在孕期时喜欢练习孕妇瑜伽，可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，很好地控制呼吸。
针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。练习瑜伽可以让怀孕和分娩的过程变得轻松并有助于产前平和心态。
Sisley
纤形塑身乳液
1320元/200ml
孙俪
2014年5月生下第二个宝宝，而9月就要进入剧组拍戏，孙俪可是保养界的大咖，为了尽快复出，她也有自己的对策。
据品牌的人介绍，孙娘娘为了产后能够立刻复出，在怀孕期间严格控制饮食，每天的饮食都将营养、热量及消耗控制得极其细致，所以产后能快速瘦身和此有很大关系。
她还在坐月子期间加上了运动锻炼，她不建议大运动量，平时在家只需要一对哑铃、一张瑜伽垫，锻炼全身的肌肉和协调性。
Aupres
臻白多效淡斑精华液
340元/30ml
霍思燕
2013年9月生子，产后减重68斤。
产前一度重达160斤，生完孩子后，她坚持每3小时喂一次奶，每次排出大量的汗，利于消水肿。
因为她属于水肿体质，孕期爆肥大半是水肿造成的，所以多进行这种会出汗的活动对她来说非常有效。如果你的体质跟霍思燕相似，不妨借鉴一下。
她不推崇节食减肥，认为虽然有效果但容易引起内分泌失调等。她严格控制自己的饮食，遵循少食多餐，一天吃六顿。
Avène
清爽倍护便携防晒乳SPF30
168元/30ml
胡可
已经有了一个宝宝的胡可，最近已经孕育了第二个宝宝，正在完全的准备待产中。
过了孕吐期后，她开始在吃上下功夫，“吃海鲜会让宝宝皮肤白，每天吃一把坚果。”
她认为产后不要乱补，“我的月子餐没有鸡肉，只有鱼、腰花、排骨，不要放盐和葱姜蒜。”
Guerlain
金兰润体乳霜
3800元/200ml
范文芳
约在2014年下半年生产的范文芳已经开始在做生产的准备。
“我完全不碰冷饮，凉性的水果也不会吃。平时会在游泳池走45分钟左右锻炼身体。”
新加坡流行产后包裹肚子，范文芳说：“我咨询过，据说每天按摩会比较容易瘦身。母乳哺乳的话有利于瘦身。”
Imedeen
修护复合片 688元
CPB紧致芳体霜
900元/200ml
大S
美容达人大S也在今年生下了第一个宝宝，孕期护肤两不误，她最关注的是哪些不能做。
注意不能进行穴位、腹部和腰部的按摩，这些对胎儿都会造成不同程度的影响和伤害。
因为化妆品中不能排除含有对人体不利的成分，所以孕期绝不能浓妆艳抹，但是偶尔的淡妆还是允许的，可为了宝宝健康，最好尽量避免。
CUB
现在的健身房都设有私人教练。国内健身房最常见的私教证书分为两类：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的证书，大多是由私人培训机构自己颁发；另一种是由中国健美协会颁发，证书名为“健身指导员”，其中又分“三级、二级、一级、高级以及荣誉指导员”。
别被IFBB、AASFP等洋名字唬住――这些由私人机构颁发的证书并不稀奇。很多培训机构都推出了七天考证培训班，培训内容都是书面考题，只要学员花一万块钱，很容易就能搞到一张证书，但这样的私人教练连科学的训练计划和饮食计划都做不出来。
如果真打算请私教，你得明白一些健身知识，当他要求你做多次负重的训练时，问问他这些数据是从哪里来的；当他让你做深蹲训练时，问问这个动作对哪些肌肉有作用、运动时的具体细节要求是什么。
你的私人教练其实主职是销售？
尽管健身房有独立的销售部和教练部，但你可别把私人教练不当销售员。他成功地招收一名学员，就能和健身房分成，赚取银子，健身房也将一部分销售指标甩给了他们。他们销售的不只是课程，有时还背负维他命补品或运动器材的销售指标。
当你购买私教课程后，他们就和你做朋友，向你推荐各种产品。能做销售的私人教练不一定是好教练，其本身专业领域的知识，很可能在这一系列的销售行动中越来越陈旧。更多时候，他们对不继续买课或买产品的客人爱理不理。甚至找借口让你远离大型器械，做些跳绳、仰卧起坐、往返跑等项目。
更过分的私人教练会给立志减肥的你制订魔鬼瘦身计划，这些不顾后果的减肥行动并不利于你的身体健康，而他则可以利用你暂时取得的减肥成果来树立自己的口碑，招揽学员。
转让会员卡时他们凭什么收一笔昂贵的手续费？
一些健身房在收费后提供给你简单的会员卡，却不与你签订书面服务合同。这类有卡无合同现象大量存在，双方权利义务难以明确。有些健身房甚至直接在合同上写明，对于转让会员卡他们有自己的规定――当你转让时，他们会要求你支付昂贵的手续费。
对他们来说，谁去健身没有任何区别，但他们依然对你转让会员卡的权利设置了障碍和限制。他们的说辞是：不收转让费，一张会员卡转手较多不易管理；更新资料、换卡都带来了成本。但他们真正害怕的是持卡人频繁转卡的行为会对健身房进行效率最大化的使用，同时丢失那些可以单独办卡的潜在客户。从健身房经营角度讲，一人一卡，无法频繁使用，才是赚钱的手段。
这属于霸王条款。自服务合同订立之日起，你与健身中心的债权债务关系正式确立。持卡人本身就有转让的权利，在权利转让的时候，不用通知义务人（指健身房），健身房见到谁持卡，就应该主张其消费的权利，没有权利拒绝。如果你转卡遇到问题，还是果断向工商部门投诉吧。
他们为什么不能早点开门？
施瓦辛格在他健身书籍中说：美国白领都是早上5点钟去健身。于是你也这么希望：早起到单位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的拥堵，又能锻炼体质，容光焕发的度过一天。
国内的现实却是：最早开门的健身房也在早上9点开始营业，可这个时候你已经在公司了！等你下班后到健身房，人员已经爆满，连储衣柜都找不到了。
健身房不会不知道你的苦处，他们不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他杂项也是大头。考虑到各项成本，他们不会把时间提前。更何况，一旦你缴费成为会员，他们就赚取一大笔了。好在目前京沪广深等城市已有健身房准备想在激烈的竞争中脱颖而出，提出差异化的服务，主打早间时段的锻炼项目。你还是等一等吧。
他们最喜欢设置哪些课程？
健身操、健身舞、动感单车这些传统项目是他们的必备。为了让你保持新鲜感，他们还会制造流行和新玩法，比如高温瑜伽、水中有氧训练、搏击项目等。但这些课程并不像传统项目的收费那般随行就市，被包含在会员卡中。健身房往往采取心理要价法，自主定价，额外收费。至于时间设置上，他们的都会把课程定位60分钟一堂课。这是因为他们只顾着拼命吸纳会员，不顾场地大小，以致高峰时间段无法安排。他们必须提供 60分钟以内的课程，并在每节课之间设置一定的间隔时段，最大程度调动房间和教练，并让你在休息时段和其他同学有交流的机会，这对他们保留老会员和吸引新会员很有帮助。
他们都有哪些销售话术？
别相信他们口中的价格：他们会告诉你年卡的会费比半年卡便宜多了，你应该试一试。年卡确实让每次消费单价便宜了，但需要办卡后消费次数达到一定程度才合算。你在办卡时最好考虑到自己的需求，次卡或月卡是不错的尝试。
每个销售员手里都有优惠额度。在讨价还价时你需要货比三家，他们见你信息掌握充分，有时会给一个比竞争对手还要低的价格。如果你提出约上好友一起组团办卡，他们也会给你优惠。别被这些迷惑双眼。健身房还会想出其他赚钱的方法，降低服务标准是最为常见的，比如使用储衣柜和毛巾都需要额外收费，但这些不会在办卡之前就告知你。
另一种常见的话术出现在你享受免费的体能测试时――体能测试仪器会显示你的脂肪含量、体型、骨质等情况。但最终的测试结果往往显示你的身体虚或体脂肪含量过高――总之永远不会达标。机器的数据具有一定的参考价值，他们也不会真的在机器上动手脚，但整体评分标准上会有水分。他们也会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题严重化，促使你购买不必要的高价私教课程。
他们宣称的每使用一次器械都消毒，泳池每日换水……真能做到吗？《北京市健身房安全管理规范》中对健身房的通风换气和器材消毒都做了明确规定：健身器械要做到每两小时消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都对此规定熟视无睹，更别提那些位于地下室的健身房，又闷又热，空气流动极差。
不同的健身运动需要不同的营养膳食，作为百姓健身，虽然比不上专业运动员的运动量大，但可借鉴专业运动员通过膳食补充钙质的方法：
坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食，坚持“4多”，即指主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；“3少”则是指油脂、肉类、油炸食品少的原则；每天早餐一杯牛奶，这是补充钙质的最有效方案；在每周的食谱中，至少要有两到三次吃豆制品，每周还要吃一些紫菜、虾皮等海产品。
据专家介绍，体育运动中身体消耗大，最好在运动后30分钟以内喝杯牛奶。因为体内能储存这种糖质的量是有限的，必须经常补充，运动后30分钟内喝牛奶，可以迅速恢复体力。
光补充不运动并不能保证钙不流失，恰恰相反，运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。最好的骨健康项目是负重运动，如散步、慢跑、爬楼梯、网球和跳舞，因此专家建议每周最少做两次有氧运动。
――新华网
睡眠是健康的源泉
睡眠是健康的巨大源泉。一个人的一生中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正常良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。怎样才能获得良好的睡眠呢?
首先，要养成按时入睡和起床的良好习惯，遵循睡眠与觉醒相交替的客观规律。这样，就能稳定睡眠，避免引起大脑皮层细胞的过度疲劳。另外，睡前不要进行紧张的脑力劳动，避免剧烈的运动或体力劳动。取而代之的应该是在户外散步，尽量减少主观上的刺激。性格易于兴奋的人，睡前不宜进行激动人心的讲话，不宜看动人心弦的书刊，不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。
晚饭不要过晚，也不应吃得过饱。应该吃些容易消化的清淡食物，注意多食蔬菜和一定比例的杂粮，保持大便通畅。调料不宜用得过重。
晚上不宜吸烟、不宜饮用浓茶或咖啡等刺激性饮料，也不要喝过多的饮料。烟、茶和咖啡等会刺激大脑，使大脑不易进入抑制状态。而饮服过多流质会导致小便次数增加，不利于再次入睡。
众所周知，睡前刷牙，洗脸是必要的。还要养成用温水洗脚的习惯，这能促进下肢血液循环，有利于很快入眠。有条件时，可以用温水擦身或热水洗浴。睡前要脱去外衣，内衣要适时换洗，可以穿宽松的外衣，被褥要保持干净，经常晾晒，以保持干燥和杀灭细菌。
专家建议用睡眠维持旺盛的性能力，最佳状态是保持7-8小时的睡眠时间。另外专家建议裸睡，认为这样人体更放松，更利于增强身体免疫能力，最大限度消除疲劳。
――公众健康网
瘦人的健身计划
合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50％至80％)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。
注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固。
打好基础消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
――乐乐健运动健身网
家庭健身经验谈
目前，都市中的许多人都忙忙碌碌，很少能够挤出时间去进行集中健身和去健身俱乐部练习，但是，为了更好的锻炼健身，他们中的很多人琢磨出了不少好办法，既省钱又锻炼了身体，而且还不耽误日常工作和家庭生活，这就是一种随时随地的健身之道。
一、双脚勤走路：上班族大部分都骑自行车或者乘公交车上班，统计数字表明，城市中每人每天用于上下班路途大约是1～2小时，因此，可以说，一天工作后，散步的时间几乎没有。那么怎么在一天工作时间中挤出“散步健身”的时间呢?一种全新的健康口号的提出，解答了这个问题――双脚勤走路。
双脚勤走路的锻炼诀窍在于一个“勤”字。“勤”字要求在每一天中，我们都要有意识地去创造走路的机会，以收到运动的效果。如每天可以有意识地推着自行车走一定距离的路程；可以不乘电梯，而人为地多上下几次楼梯，这一方法特别对一些一向不大喜欢体育运动的人或肥胖者，效果比较好。据美国医学家提供数据表明：每天上班时间走2-3公里，下班后步行1公里，这种运动量对身体正恰到好处。
二、随曲翩翩舞：许多人在自己家里欣赏音乐时，都喜欢静静地坐在沙发上或躺在床上，这使人感到轻松、舒适。但是，如果换一种方法尝试一下，则会有一种新的感觉。
这就是在欣赏音乐时，自己可以随着音乐节拍翩翩起舞。当然，这种跳舞不是指两人的交谊舞，而是根据自己身体条件、状况而自行创造的一种舞蹈动作。如果你喜欢轻柔飘逸的轻音乐，慢三、慢四步舞是较适宜的，如果你钟情于节奏欢快的舞曲，跳迪斯科将焕发你的青春活力。
三、家务欢娱干：许多每天忙于工作和家务，几乎很少抽出时间进行自我运动锻炼的都市人都在抱怨：“给我们一些闲暇的时间吧!”其实如果调整一下思维模式，把“干家务”这个主题不单单理解为“干”字，而引申为“炼”字，那么，家务活动会给身体一个锻炼的机会。
“家务欢娱干”，就是在一种愉快的心情下，有条不紊的进行家务劳动。家务劳动包括的范围很广：不单是厨房工作，还有居室扫除、侍弄花草、收拾藏书等项目。因此，如果每天用1小时进行家务劳动，可以起到健身作用。
四、全家总动员：双休日给每个人或每个家庭提供了休闲娱乐的时间，但是怎样科学利用这段时间，许多人有不同方案，这里给家庭提供一个“休息日全家出游”的计划。90年代“休息日全家出游”已成为美国家庭的健身时尚。在周日，通往郊区的主要公路上，许多人带着自己的妻子和孩子，驾车驶往风景优美的郊区花园，那里自然风景秀丽，空气清新，又远离
繁华都市，因而倍受人们的青睐。
“全家总动员”这个主题在我国也正逐渐升温。据统计，北京、上海、广州、天津等大城市的居民已越来越多地开始了假日出游活动，人们已体会到，假日出游是人们生活中一种既欢娱又健身的好项目。
假日出游可以使家庭中每个成员得到好处，是一种省钱省时的健身运动。全家人可以去公园游园或划船；也可以骑自行车去郊区游玩；也可以去爬山。总之，如你想增加生活乐趣，就以健身为宗旨进行大胆想像。像善于创造现代生活方式的美国的丹斯太太所描述的那样：“我没有时间让我的女儿上舞蹈班，就在家里放一些快节奏的音乐，我和我丈夫、女儿一起又跳又唱，玩得特别开心，都没有意识到这也是在锻炼。我女儿肯定忘不了这段经历，没准儿还会传给她的女儿。”
五、健身常交谈：在生活中，人们谈论的话题很多，政治、时事、婚姻、家庭、教育、子女等问题都有，而“自我健身之法”却谈论得很少。许多人认为“谈论对锻炼效果没有多大的作用”，其实交流“健身之术”是一种相互鼓励健身的好方法。如果，我们每个人将每周锻炼(骑车、游泳、健身操等)时间长短以及摄取的热量告诉我们的朋友，我们的朋友再告诉其他朋友，那样的话，一个健身主题就会得以传播了。一种新的健身气氛就会充满了我们的生活空间。
当朋友再次聚会时，一位朋友会告诉大家一个有趣的健身项目：在单位里，同事们举行了一场比赛，看哪一位先登上“珠穆朗玛峰”。他们的办公楼高35层，从底层爬到顶层，共爬1708次，就相当于珠穆朗玛峰的高度(8848米)。他们的竞赛就是看谁最先完成这一目标。“一开始我们大多数人都吃惊地发现体力不支，”这位朋友说，“而随着爬楼的次数增多，气喘吁吁的时候越来越少，心里就有了几分成就感。现在许多人上班还是更喜欢走楼梯，而不是乘电梯。”
像上述这种健身经验数不胜数，人们只要在日常生活中多留心、多观察，相互交流，运动健身就会常常伴随在你的身边。
――中华育儿网
“小动作”享健身乐趣
健身房不一定是惟一的运动场所，专用器材也未必能够让你一劳永逸。热爱运动的人喜欢把运动作为一种生活态度。每个人都希望健康可以陪伴一生，那就不要幻想可以在锻炼中找到偷懒的方法，不让自己在松弛的时间里磨灭健身效果，要在生活的时时处处享受运动的乐趣。
夹纸片健美胸部
在腋下夹一张纸片走路，这不失为一个健美胸部的好办法。如果坚持做这种练习，手臂和胸部的肌肉自然会发达起来。但是，为使肌肉保持柔软，走路时不要忘记做自由摇摆手臂的运动。还可以养成从高处取物时，迅速地收回肘的习惯，这样也可锻炼手臂肌肉的力量。
小指拉环增肌肉
在地铁、公共汽车上使用吊环时，不要只是茫然地拉着，你可以将小指、无名指、中指挂在吊环上，手腕向内，只用小指的力量。用这种方法，可以帮助腋下的肌肉变得更为结实，当然手臂的肌肉也会得到增强，习惯后可只使用小指拉吊环。这不失为一种很好的肌肉锻炼法。
此外，在两膝间夹住一个皮球的练习，对于增强腿脚的肌力也很有帮助。
走螃蟹步练平衡
所谓的像螃蟹一样行走其实就是侧面行走，首先把两脚站开至比肩宽一点的程度，使其同在一横线上，然后一面保持两脚的距离，一面朝侧面走去。这种练习可以增强身体的平衡能力。
――《楚天都市报》
锻炼中的热身与整理
由于缺乏健身锻炼的相关知识，自我保护意识差，一些健身者在锻炼中常常出现肌肉疼痛、韧带拉伤、关节损伤的状况。那么，该如何预防这些伤痛呢?
一、充分热身
俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从面提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：
1．热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。
2．全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩(三角肌)，那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。
3．热身运动的时间一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式训练。
二、整理放松运动
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。这里需要提出的是，许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：
1．慢跑5-10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5～10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2．反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。
――39健康网
过度运动会使免疫力下降
专家表示适度的运动为每周3次的有氧运动，太高强度与密集的有氧运动，反而会让免疫力下降。
过去以来，科学家们注意到过度的运动对于免疫系统反而会伤害，例如运动员比较容易感冒(令人想到泰山的体格，阿婆的身体这句俗语)，而适度的中强度运动却反能提高免疫力，对抗病毒或细菌的感染。
在这个研究中，多伦多大学针对19-29岁的平常不常运动者，让他们分别每周进行三次或五次的40分钟有氧运动，连续达12周之久。由血液检察中发现，每周三次运动者的CD16杀手细胞增加27％，而每周五次者则只提高21％，而每周运动五次者，免疫细胞数量竟减少33％，每周运动三次者则没改变。
因此，虽然运动能够减肥增进心肺功能，是预防心脏老化的最佳方法，但是过度地运动却是不妥善的，只要每周3次，每次30分钟持之以恒的有氧运动，就能达到健康的目的了!
――人民网
健身伤害如何才能降到最低?
在健身锻炼中，如果您“假装自己是阿诺德”、“行为像骆驼”，那么运动伤害离你就不远了。如果能避免下面10种健身锻炼的错误，才能把运动伤害降到最低。
1、不要假装自己是阿诺德：最容易受伤的方法就是举过大的重量。要增加肌肉力量，安
全的方法是循序渐进。
2、行为像骆驼：只有骆驼可以没有水运动，而对我们来讲，水是必需品!不要感觉到渴了再喝水，运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。
3、不做伸展：在进行大量练习前或练习结束后应做伸展运动。为了降低运动伤害，请不要在没有热身的情况下伸展肌肉。
4、周末斗士：将1周的练习归到一个周六下午做完是非常错误的。对想减重者来说，更有效的方法是长期坚持练习。
5、忽略热身：举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以选择慢走或骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。
6、忽略放松：由于时间的限制许多人在做完最后练习后就直奔浴室。实际上，应该用几分钟的时间将你的心率降至正常水平。
7、攀登：如果利用扶手支撑你的体重，那么把跑步机或登山机调到最高的水平还有什么意义?可以轻轻地把手放在扶手上维持平衡从而获得满意的锻炼效果。
8、摆姿势：如果你只在镜子前摆姿势或坐在自行车上聊天不骑，是无法锻炼肌肉或消耗脂肪的。你应该鼓励自己多流些汗，令心跳加快。
9、越多越好：停止像参加世界举重锦标赛那样的超强度训练。当你猛推重物的时候，同时也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉损伤。
10、饮食过量：健身后并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的“高能量”食品替代正餐。高能量经常意味着“高热量”，有很多种低脂的正餐可以提供适当的热量、蛋白质等。――健康时报
要健身不要伤害!
在迈进健身房之前，相信你憧憬的都是运动带来的种种好处。但你可知道运动不当也会给你带来运动损伤及不适。掌握正确的方法，做自己的健身教练。
防止4种常见的受伤
肌肉痉挛肌肉痉挛就是俗称的“抽筋”，在健身房内经常会做一些快节奏的、高频率的动作，这时很容易发生肌肉痉挛，而小腿腓肠肌是最容易发生痉挛的肌肉之一。
常见的原因：大量排汗、肌肉收缩失调、寒冷刺激肌肉。
解决之道：发生痉挛时，不要慌张，只要牵引痉挛的肌肉，几分钟后就可以得到缓解。例如，小腿后群肌肉痉挛时，可以平坐或仰卧，伸直膝关节，双手握住你的足部，利用前倾的力量使患足缓慢直伸，可以配合局部肌肉的按摩来促使肌肉痉挛的缓解。
运动中腹痛运动中腹痛，指在运动过程中或运动结束时产生的腹部疼痛，这在长时间有氧运动中出现较多。
常见的原因：胃肠痉挛、肝脾淤血、腹直肌痉挛、髂腰肌血肿、腹部慢性疾病。
解决之道：运动中当发生腹痛时，应当减低跑速、加深呼吸以调整呼吸与运动的节奏，按压疼痛部位，疼痛常可以减轻或消失。如果疼痛仍不减轻，就应当停止运动，必要时到医院就诊，明确病因，再做诊断和处理。
关节扭伤关节扭伤是由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。在搏击课、街舞课等协调灵活性训练课中易出现，多发生在踝关节、膝关节及腰部。
常见的原因：注意力不集中或热身不够；没有很好地控制运动幅度，使关节超伸所致。
解决之道：急性腰扭伤需要立即仰卧在垫子上，先冷敷，后热敷；踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2～3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2～3次，每次10分钟。
肌肉拉伤肌肉拉伤是肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动。
常见的原因：在肌肉十分疲劳的状态下继续做大力量训练容易出现肌肉拉伤；运动前热身不充分。
除了要控制的颠簸之外，运动文胸还应该更舒适――没有紧勒感，没有摩擦，比普通文胸的透气性能更佳。大量出汗时，弹性纤维和聚酯材料、尼龙或二者的混合物制造的运动文胸比棉质的普通文胸更能让你保持干爽。加宽加厚的肩带，底部托承钢丝，抗菌材料的柔软衬里，网孔材料的背部设计，提供更多的支撑保护，感觉也更舒适。细肩带和罩杯填充物的设计过于时尚，不适合运动时穿戴。
运动有助于伤口痊愈
还有运动不能做到的事情吗？俄亥俄州立大学的新发现，规律运动加快治愈速度达25％。在一群年龄55～77岁且不习惯运动的人的小创口愈合试验中，一组人进行每次一小时，每周三次的有氧训练，他们比另一组不运动的人皮肤伤口愈合平均快了10天。运动可以加速循环，调节免疫系统和影响愈合进程的激素，即便是对伤口不易愈合的糖尿病患者也同样有益。
走路健身法之鞋的学问
细心选择一双适合走路的鞋，给你的双脚最好的保护。首先，最好准备两双交替穿着，保持鞋子干燥，减少异味和真菌感染的机会。通常一双鞋走过900～1200公里后就需要换双新的了，从穿上这双鞋的第一天，开始你的行走日志，记录或者估计你每周走过的路程，可以大概知道多久需要换双新鞋。选择质量好的鞋，鞋底的支撑效果很重要。买鞋时，脚趾和鞋尖之间要留有一点空间，鞋底要比脚掌宽。如果你的脚比较宽，不容易选到合适的女款运动鞋，可以试试男款的。漫步鞋设计为保持行走时脚跟到脚尖的动作过程中脚的稳定性，最好不要用慢跑鞋替代，或者选择两者都适用的。总之要不厌其烦，试到一双你感觉最舒服的为止。
当减肥步伐停滞不前时
即使饮食习惯和减肥计划相同的人，减肥的速度也不尽一样。当你的体重计指针停滞不动时，最可能的解释就是你的身体倾向于留住更多的水分。这时，你就要留意盐的摄入量，多喝水，耐心地坚持你的锻炼计划，等待身体自行调整，适应新的饮食习惯，下个星期你可能就会有惊喜的发现哦。
走路健身也有误区
走路健身好处多多，可以瘦身，可以让你精力充沛，还可以降低心血管病、抑郁症等疾病的风险，简简单单系好鞋带就可以开步走了。虽说简单，走路健身也存在两个常见误区 一是急于求成，强度过大，结果不是累坏就是受伤，二是很快就没有了动力，走路不是见效神速的健身方式，没有预先计划，很容易就失去兴趣。所以，开步走之前一定要做好准备。
瘦身何时开始都不晚
67岁的俄勒冈州妇女劳拉最近两个膝盖刚做了手术，她已经在健身房里开始脚踏车和水中有氧操练习了。过去十年中，美国各类健康俱乐部中55岁以上的会员人数跳增了476％，无论什么时候体验运动带给你的益处都不会晚。如果你已人到中年，进行任何瘦身计划之前，最好咨询你的医生和专业的健身教练，从低强度，易学易练的动作和器械起步。
消除腿部静脉曲张
有的女性朋友拥有苗条的双腿却拒绝穿短裙，原因就是弯弯曲曲的蓝色静脉影响了美感。当血管壁变得脆弱时，血液囤积形成静脉曲张，尽管还有遗传因子的作用，也不必就此与长裤长相厮守。加强腿部锻炼，促进血液循环，可以改善症状并且使它不再蔓延，两个简单的动作就可以帮到你。
第一个动作：坐在地上，左腿弯曲。右腿绷直，脚尖向上抬起再放下，重复12次，然后左右交换。
30秒的健身理念
英国国家医疗服务体系（NHS）建议，公民每周进行至少30分钟的轻松锻炼，外加两次肌肉拉升训练，例如举重、俯卧撑等。不过，超过60%的男性和超过70%的女性并不会照做，而最常见的借口是没有时间。因此，数以百万计的英国人早亡或者患上因不良生活方式而引起的疾病，比如糖尿病和心脏病。
《临床心理学》杂志刊载的一项研究称，我们坚持不了预设好的健身计划的主要原因是，计划往往过于雄心勃勃，我们盲目地把目标设置得过高，这样达成的难度也过高，而这种计划往往是基于一时兴起，之后却无法实现，而这项新的健身理念却加强了我们的可操作性。
诺丁汉、伯明翰和巴斯大学的科学家称，这项健身理念的秘诀就是在5分钟内集中精力做三组30秒的高强度爆发训练。当然，如果你有心脏病史，在做这项剧烈运动前要先询问医生。根据以往对于锻炼的一贯理解，人们以往会认为只有出汗几个小时才是有利于减脂和健康的最科学健身方法，但科学家称，更为有用的锻炼是快速骑自行车和练习划船，或者只是在家快速地上下楼梯。
科学家就该项瘦身理念进行了大规模的试验，该试验涉及300名志愿者，研究者全面证实了他们的理论体系。而这一结果对于“沙发土豆”来说无疑是一个福音。
这项正在进行的研究由运动专家、系统生物学教授杰米·蒂蒙斯领导，该小组称该健身系统为高强度影响训练。到目前为止，数以百计身体不适的中年志愿者们在过去8年的测试中证实，每周3分钟的高强度影响训练所起到的改善健康的效果，和通过在健身房进行数小时的锻炼或者长跑所起到的效果是一样的。
对于减肥的益处
这项高强度影响训练不仅对人体的健康益处颇大，对减肥也非常有用。对于减肥，传统的长时间锻炼方式导致的结果往往令人失望。
通常情况下，传统锻炼者会比正常情况下吃更多东西，因为费力的健身房运动往往让他们的胃更加饥饿。而短促、高强度的运动却不会刺激食欲，因为这比健身房运动消耗的能量要少得多，所以进行此项试验的参与者不需要忍受饥饿的痛苦。
“不仅如此，高强度影响训练还有一个额外的好处，”蒂蒙斯教授说，“在高强度影响训练后，人不但不会感觉饥饿，还会感觉食欲受到了抑制。明年，我们应该会得到这项结论的最终证据。”
该方法也会在人们停止运动后提高他们的新陈代谢率，因为高强度影响训练能够帮助人们建立肌肉，而这种组织能够使新陈代谢率的速度变快。反过来说，这会促进脂肪的分解并燃烧卡路里。蒂蒙斯教授的研究小组还推测，高强度影响训练相对于有氧运动会使用更多的肌肉组织。蒂蒙斯教授说：“快速骑自行车锻炼不仅运用了腿部肌肉，也运用了包括手臂和肩膀的上身肌肉，也就是说人体中80%以上的肌肉被激活了。而相对的，在步行或者强度比较温和的慢跑和骑自行车时，人体中只有20%～40%以上的肌肉被激活。”
研究逐渐被证实
蒂蒙斯教授的研究小组所提出的关于快速激烈运动的理论正在取得越来越多的其他研究者的支持。澳大利亚的科学家在去年6月发现，每周进行60分钟的冲刺训练对于燃烧男性体内脂肪的作用等同于每周慢跑7个小时。
新南威尔士州悉尼大学的史蒂夫·布彻勒领导的研究小组招募了50名体重超标的男性进行高强度循环冲刺。他们需要进行8秒冲刺，然后进行12秒的自行车激烈运动，整个运动过程持续20秒，每周重复3次。训练持续12周后，这些志愿者平均减掉了4磅左右的腹部脂肪，更重要的是，他们还减掉了17%左右的肝部、肾脏和其他内脏器官的脂肪。
“其他关于有氧运动的研究显示，要形成相似的结果，即减少类似的脂肪，所需要做的运动时长是14周，每周7小时。”布彻勒教授说。
布彻勒认为他已经找到了一个至关重要的线索用来解释为什么高强度的运动如此有用。快速爆发的肌肉运动使血液中产生一种被称为儿茶酚胺类激素，这种激素能够分解人体内储存的脂肪，并将它们转化为能量。相比之下，传统的更为柔和的运动比如说慢骑自行车，即使骑40分钟也不能将血液中的儿茶酚胺类激素含量提升到这么高。
同时，布彻勒教授还发现了另外一种提高儿茶酚胺类激素水平的方法——在高强度运动后喝绿茶。“茶能够阻止激素降解，所以儿茶酚胺类激素能够维持更长的时间燃烧脂肪。”他说。而针对女性的试验也证实，她们在运动后饮用绿茶，脂肪消耗的效果是非常明显的。
30秒减肥法
在5分钟内集中精力做三组30秒的高强度爆发训练。
首先，做一些热身运动，以保证肌肉得到拉伸。
全新的心态
事实：你是不是常常会有不同的目标从心里冒出来？就好像瘦身一样，下礼拜要去海边度假，然后想急速瘦出一个比基尼体型？或者下个月要举行婚礼，可不可以让自己靠近林志玲，给人生的这一次留下最美的印记？于是你开始疯狂地进出健身房，拼命地饿肚子（大多数情况可能并没克制住）。真的很――野蛮。但是，临时抱佛脚确实能奏效。当那一天真的到来，你发现你穿上大露背的礼服也还不赖；穿上三点比基尼，找个好角度，你的中段在照片上也没那么糟糕。前提是：屏住呼吸。之后，你会给自己一个大大的补偿，为自己吃了好些时的苦而举杯。这个时候，恐怖的yoyo效应出现，影响你的力量、耐力和新陈代谢系统，甚至精神和心理状态。纽约运动心理学家雅莱克斯・科纳森表示：“精神的影响尤为明显，如果不能坚持自己那个曾经最美好的状态，你会倾向于责怪自己不够好――很快，你就不想坚持运动了。”
WH的这套训练计划会让你的这个恶性循环彻底终止，让你恨不得马上就动起来――并月复一月这样坚持下去。这套循环训练由来自北卡罗莱纳州的温斯顿一萨勒新陈代谢影响研究中心的创始人之一亚德・特塔设计。这套训练看重质量远多过数量。它为时15分钟，每周只需要训练3次（最多不超过4次），而且不用连着来。做一天，休息一天再来，你就可以保证达到最好效果。真的。
这怎么可能？因为在训练之外，我们会要求你多走走。抬起你的屁股别赖在沙发上了，每天走30～60分钟（也就是5000～1000步，感觉你就在家族跑步机上运动过了）。
就这一点小小的生活习惯的改变，会给你带来意想不到的效果。研究证明，每天有走动习惯的人，其腰围和身体质量指数都会比一般人小，其血糖水平和脂肪含量也都比常做运动但不运动时就坐着不动的人要好得多――不管运动的时候有多拼命。
一鼓作气
这不是一个谎话：这套15分钟的训练强度很大。比起休息一下再战的普通训练方式，这套训练中的力量练习会要求你完全不休息地进行，所谓的休息只是一个秒速的高质量呼吸――在你真的需要它的时候（够不够由你的体能决定）。这也就意味着你必须保证足够的运动量和强度，才能让你不管是什么体型，脂肪都能得到最大程度的燃烧。所以，就算你三天打鱼两天晒网，也会达到你能达到的最好结果。是不是已经充满了动力？很好，每个动作不妨加练几次。如果你动作完全标准，只能说，每个动作都能完成得标准并不容易。这样的效率会让你不再遭遇什么平原期。
当然，如果你热爱长跑，或者不能错过每周三次的动感单车课，也千万别让这套练习妨碍到你！你依然可以挤出时间去完成你原来的计划，但是接下来这几页的计划你必须作为优先考虑。在开始练习之前，确保自己已经阅读“自我体测”（右边）来判断自己究竟运动不足，还是已经超负荷过量。记住：你正在期待一个美好的夏天。
自我体测
用以下几个标准去测试你每天、每周的运动强度，这样可以判断你究竟是给了自己太大压力，还是依然不够努力。想要得到持续的成果，你需要在一个月里的大多数时间，维持一个很好的平衡，也就是特塔说的将自己保持在“宜居区”。
沙发土豆
疲倦不堪；食欲大增；老犯困；正常运动里也老想偷懒。
轻松还需压力型
运动之后的24―48小时之内肌肉都没有酸痛的感觉；胃口大开；感觉昏昏欲睡或者做事提不起劲。
宜居区
轻松入睡、睡眠质量高；充满活力感到开心；肌肉觉得累，有点酸痛，但是48小时之后就会消失；可以看到或者感觉身体各方面有进步。
过劳需要休息型
睡觉之后依然疲惫；时不时头疼；就算是常规运动也会觉得完成有困难；对压力的感知度明显增高；比平时容易饿。
完全燃烧型
无法入睡/失眠；肌肉疼痛挥之不去；低落或者容易生气；比平时饭量大还经常觉得饿；生理期混乱。
理想计划
只需要15分钟，女士们！15分钟就能让你彻底改变，听起来是不是很轻松？但也要你真的动起来才行。这套循环训练可以修塑你的手臂、肩膀、腿部、臀部、背部和腰腹肌肉――所以，对，一言蔽之就是全身――帮助你燃烧全身多余的脂肪。特塔指出：“许多运动目标是锻炼到更多元化的肌肉，让更多的肌肉群都能动起来，参与进来的肌肉越多，你新陈代谢的效率就会越高。而且这种代谢的功效会一直持续到你运动结束之后。”
如何操作：
你将会进行三组循环训练，每组四个练习。第一个开始，上好5分钟的计时，每个动作依次练习10次，在这个模式下，5分钟之内，做尽可能多的次数。
你的休息时间取决于你的努力程度：
努力程度在1～4（1完全放松，4是还可以讲话，呼吸再来下一组），快速地进行一个深呼吸；等你回到程度2级时（你还是觉得很轻松，但心率已经提速），回到你开始时的效率。（不管你在休息或者运动，计时器都没有停止！）5分钟过后，进入到下一个循环训练；同样的方式重复训练2～3次。
你所需要的只是一对哑铃，而且重量大小并不重要。特塔表示：“如果你运动到第二、第三轮还不需要休息，那证明你用的哑铃太轻了。如果你一轮都坚持不下来就想休息，你又拿得太重了。”（最好的重量：你可以拿着做10个稳稳的哑铃弯举。）
循环1
1.深蹲挺举
双脚分开稍微过肩宽。双手各握住一只哑铃，放在肩膀前侧，手掌相对。弯曲膝盖，身体向下坐，直到大腿与地面平行（a）。站起身并伸直双臂，将哑铃高举过头（b）。回到初始的深蹲，重复练习。
2.箭步蹲弯举
双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃，放在身体两侧（a）。右脚向前迈一大步，弯曲右膝，放低上半身直到右边大腿与地面平行；同时弯曲手肘，将哑铃高举至肩膀（b）。通过右边后脚跟的力量抬高身体向后迈步，放下双边哑铃至身体两侧，站直回到初始动作。换边进行重复练习。
3.俯卧撑划桨式
以俯卧撑为起始动作，双手放在哑铃上（a）。弯曲右手肘抬高哑铃至胸侧，臀部不要塌，收紧（b）。放低哑铃回到初始动作，换边重复练习。
4.站立推举
双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃，放在肩膀旁边。手掌相对，手肘指向地面（a）。伸直手臂，将哑铃高举过头（b）。放低哑铃回到初始动作。
循环2
1.前力抬举
双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃，自然垂直手臂放在大腿前侧，手掌朝向身体（a）。抬高手臂至肩膀高度，并向前伸直（b）。慢慢放下回到初始动作。
2.扩胸侧举
双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃，双臂垂直放在身体两侧，手掌相对（a）。向外抬高手臂至肩膀高度（b）。放低后回到初始动作，重复练习。
3.飞鸟扩举
双脚分开同肩宽，微微弯曲膝盖，上半身向前屈，打开手臂向两边举起哑铃，手掌相对（a）。向外抬高手臂至肩膀高度（b）。放低回到初始动作。
4.哑铃推举
双脚分开同肩宽，双手各握住一只哑铃。弯曲手肘，手臂向两侧打开，手掌心向前（a）。向上伸直双臂，抬高哑铃高举过头（b）。放低重量回到初始动作。
循环3
1.仰卧踩单车
平躺于地面，双手向后抱住后脑勺。弯曲膝盖，抬高双脚呈卷腹姿式。当你旋转身体，让右手肘去找左膝盖时，抬高肩胛骨和双腿，同时伸直右腿（a）。换边重复练习。
2.蝙蝠侠式
平趴于地面，手臂向外打开，手掌心朝下（a）。在抬高双腿、胸部和手臂离地的过程中，收紧臀肌和核心肌肉（b）。保持，回到初始动作。
3.卷腹训练
平躺于地面，弯曲双膝，双脚踩在地面上。弯曲双肘，双手抱住后脑勺（a）。在你抬高肩胛骨离开地面时，头部和脖子同时离地并保持一条直线（b）。慢慢放低回到初始动作。
4.跳跃瀚步蹲
以箭步蹲为起始动作，右脚在前（a）。通过双脚的力量向上跳（b）。快速换边，落地姿势依然是箭步蹲，只是换了方向（c）。不断向上跳，不断转换方向进行练习。
永远Fit的秘密
关于这个对女人来说谜一般的问题，WH与拥有强大内心的业运动员、人生导师、体能教练进行深度对话。
盖比・李斯前专业沙滩排球运动员她的秘密：“我会时刻谨记我的健康是老天赠与我最好的礼物，每一天都是一个崭新的机会，所以我要好好珍惜这每一次机会。”为什么有效：李斯将这种感恩的心放在先，这种好心态能够让她度过每一次痛苦的商干的折磨。
吉尔・科曼
私人教练
她的秘密：“我每次运动不会超过20分钟――有时候我只会动个10来分钟。10～20分钟之间为最佳，只要你每一分钟都尽力，且强度足够。”
为什么有效：让你的运动时间变得效率最高，但又不至于把自己累死。科曼根本不用担心如何设计最佳运动方案――她只用去做，以及做好就行了。
杰米・迈克法登
资深明星健身教练
她的秘密：“如果对自己好一点，我感觉会很好；如果我不好好照顾自己，我会觉得自己白活了。我会每天提醒自己高质量的运动能让我感觉焕然一新。”
为什么有效：关键靠“感觉”。不要将所有的注意力都集中在那个数字的结果，想想运动之后整个人都感觉很精神，开心难道不比外表更重要吗？
麦西・拉德
健康教练
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